Die Energieverfügbarkeit im Radsport ist die Energie aus deiner Nahrung, die nach Abzug des Trainingsaufwands pro kg fettfreier Masse übrig bleibt. Eine UCI-Übersichtsarbeit von Louise Burke und Kollegen aus dem Jahr 2026 bewertet 40 bis 45 kcal pro kg und Tag als ausreichend, nennt 30 häufig als untere Schwelle und warnt davor, dass Schätzungen für zu Hause ungenau sind.
Was ist Energieverfügbarkeit im Radsport?
Die Übersichtsarbeit ist Teil vier unserer UCI-Ernährungsserie, eine der Themenanalysen hinter der Position der UCI zur Ernährung von 2026, veröffentlicht im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Burke von der Australian Catholic University und Kollegen der Universitäten Bath, Liverpool John Moores, Simon Fraser, Leeds Beckett und São Paulo sowie einer Schweizer Radsportakademie und einem Profiteam definieren sie mit einer einfachen Formel: Nimm deine tägliche Energieaufnahme, ziehe den Energieverbrauch deines Trainings ab und teile das Ergebnis durch deine fettfreie Masse in kg.
Die Energiebilanz fragt, ob du über den gesamten Tag so viel gegessen hast, wie du verbraucht hast. Die Energieverfügbarkeit fragt, was für alles andere übrig blieb, nachdem das Radfahren seinen Teil eingefordert hat. Die Autoren weisen darauf hin, dass der Trainingsaufwand im Radsport sehr hoch sein kann und die auf dem Rad verbrauchte Energie für alle anderen Systeme verloren ist. Sie beschreiben eine geringe Energieverfügbarkeit als Kontinuum. Einen kurzen Abfall, der sich wieder ausgleicht – wie ein harter Block gefolgt von adäquater Regeneration –, bezeichnen sie als anpassbar. Ein längeres oder tieferes Defizit, insbesondere zusammen mit anderen Belastungen, ist problematisch und wird mit den Folgen in Verbindung gebracht, die das IOC als relatives Energiedefizit im Sport (REDs) zusammenfasst.
Wie viele Kalorien verbrennt eine Ausfahrt?
Hier hilft ein Leistungsmesser mehr als das meiste andere Equipment. Die Übersichtsarbeit stellt fest, dass die meisten Hersteller von Leistungsmessern eine Abweichung von etwa 1 % bis 3 % für die geleistete Arbeit angeben. Fahrer wandeln etwa 19 % bis 23 % der verbrannten Energie in Arbeit an den Pedalen um, der Rest wird als Wärme abgegeben. Ein Kilojoule Arbeit an den Pedalen entspricht etwa 0,24 kcal. Das bedeutet, dass jedes Kilojoule auf deinem Radcomputer deinen Körper etwa 1,04 bis 1,26 kcal gekostet hat.
Nimm einen 75 kg schweren Fahrer mit 15 % Körperfett, was etwa 64 kg fettfreie Masse ergibt, der 3 Stunden lang mit durchschnittlich 170 W fährt. Das entspricht 1.836 kJ Arbeit bzw. etwa 1.900 bis 2.300 verbrannten kcal. Um 45 kcal pro kg fettfreier Masse für alles andere übrigzulassen (etwa 2.880 kcal), müsste dieser Fahrer über den Tag verteilt etwa 4.800 bis 5.200 kcal zu sich nehmen. An einem Ruhetag liegt dasselbe Ziel bei etwa 2.880 kcal. Burke und Kollegen betonen, dass solche Ziele aus einfachen Gleichungen mit äußerster Vorsicht, nur als grobe Orientierung und niemals als starre Richtwerte betrachtet werden sollten.
Die Rechenbeispiele der Übersichtsarbeit zeigen, wie breit die Spanne ist.
| Beispiel-Fahrer in der Übersichtsarbeit | Training | Geschätzter täglicher Energieverbrauch | Aufnahme für eine Energieverfügbarkeit von 30 bis 45 |
|---|---|---|---|
| Frau, 22, Mountainbikerin, 65 kg, 25 % Körperfett | etwa 3 Stunden pro Tag | 4.006 kcal | 3.024 bis 3.756 kcal |
| Mann, 32, Rennradfahrer, 68 kg, 9 % Körperfett | etwa 5 Stunden pro Tag | 5.525 kcal | 4.407 bis 5.336 kcal |
| Frau, 27, Gravelfahrerin, 72 kg, 16 % Körperfett | 2 Stunden pro Tag | 3.685 kcal | 2.750 bis 3.658 kcal |
| Sechs männliche Profis, 8 Tage Frühjahrsklassiker (Heikura, 2019) | Renntage im Vergleich zu Ruhetagen | nicht angegeben | Gemessene Energieverfügbarkeit von 14 an Renntagen gegenüber 57 an Ruhetagen |
Warum führen lange Tage zu einem Defizit?
Die Daten der Profis weisen auf die langen Tage hin. Ida Heikura und Kollegen begleiteten sechs männliche Profis über 8 Tage bei Eintagesrennen und stellten fest, dass die Energieverfügbarkeit an Renntagen durchschnittlich 14 kcal pro kg fettfreier Masse betrug, verglichen mit 57 an Ruhetagen, wobei Körpermasse und Hautfalten über den gesamten Block unverändert blieben. Die Fahrer nahmen an Renntagen 10,7 g Kohlenhydrate pro kg auf gegenüber 6,4 g an Ruhetagen, führten während des Rennens jedoch nur 51 g pro Stunde zu – deutlich unter den Richtlinien. In einer zweiten von der Übersichtsarbeit zitierten Studie lagen 10 Continental-Profis mit 21,5 Trainingsstunden pro Woche über 7 Tage hinweg zwischen minus 21,9 und 76 kcal pro kg fettfreier Masse. Die meisten hatten 1 bis 3 niedrige Tage, gefolgt von einem höheren Tag. Die Autoren werten dies als ein Defizit, das durch zusätzliche Ausfahrten entsteht und nicht durch weniger Essen, und das an leichteren Tagen wieder ausgeglichen wird.
Die Amateur-Variante davon ist die lange Samstags-Ausfahrt nach einer Arbeitswoche. Die Übersichtsarbeit stellt fest, dass selbst bei Profis die Nahrungsaufnahme an längeren Tagen oft ähnlich bleibt. Genug an einem 4-Stunden-Tag zu essen erfordert also Planung, da ein normales Abendessen das Defizit bei weitem nicht ausgleicht.
Spielt die Ursache des Defizits eine Rolle?
Burke und Kollegen glauben das schon. Sie zitieren Belege dafür, dass ein Defizit, das primär durch geringere Nahrungsaufnahme entsteht, Muskeln und Knochen stärker schaden kann als eines, das durch mehr Ausfahrten verursacht wird. Wenn ein Fahrer im Defizit ist, priorisieren sie mehr Essen vor weniger Training – auch weil Radsportler das in der Regel leichter akzeptieren, als ihr Training zu kürzen. Sie berichten auch, wie weit verbreitet Einschränkungen bei der Ernährung sind. In einer Umfrage aus dem Jahr 2024 unter 203 Wettkampfsportlern (145 Männer und 58 Frauen) hatten 5,7 % eine klinische Essstörung und 16,7 % Fragebogenwerte, die auf ein gestörtes Essverhalten hindeuteten. In einer weiteren Umfrage hatten 77 % von 97 männlichen Wettkampfradsportlern in den vorangegangenen 12 Monaten versucht, Gewicht zu verlieren.
Ihr Rat zum Körpergewicht lautet, es als einen von vielen Messwerten zu betrachten und nicht als das Hauptziel. Sie schlagen eine flexible Spanne anstelle eines starren Ziels vor, wobei das untere Ende für Hauptwettkämpfe reserviert bleibt. Zudem weisen sie darauf hin, dass es keine Belege dafür gibt, dass gezielte Veränderungen der Körpermasse oder des Körperfetts konsistent mit einer besseren oder schlechteren Radsportleistung zusammenhängen.
Woher weißt du, ob du genug für den Radsport isst?
Zu Hause kannst du es nicht exakt wissen. Die Übersichtsarbeit erklärt, dass Ernährungstagebücher die Nahrungsaufnahme in der Regel zu niedrig angeben, dass die Berechnung des Energieverbrauchs beim Training fehlerbehaftet ist und dass es keine klaren Schwellenwerte gibt, die ausreichende von geringer Energieverfügbarkeit trennen. Aus diesen Gründen wird die Energieverfügbarkeit nicht zur Diagnose von REDs verwendet. Mediziner nutzen das REDs Clinical Assessment Tool der Version 2 des IOC, das mit Anzeichen und Symptomen arbeitet. Wenn du dir Sorgen um deine Nahrungsaufnahme machst oder darum, wie dein Körper auf das Training reagiert, sprich mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsberatung.
Unsere Sichtweise bei WattPlan ist, dass die meisten Amateure aufhören sollten, die Energieverfügbarkeit Tag für Tag zu berechnen. Stattdessen sollten sie passend zur Ausfahrt essen, da die Kilojoule-Zahl eines Leistungsmessers die verlässlichste Zahl in der gesamten Rechnung ist – und die Tage mit hohen Werten genau die Tage sind, an denen Radfahrer ins Defizit geraten.
Der Workout-Player von WattPlan zeigt dir während der Ausfahrt fortlaufend deine Kalorien an, berechnet aus deiner durchschnittlichen Leistung unter der Annahme einer Effizienz von etwa 25 %, was etwa 0,96 kcal pro Kilojoule entspricht. Das setzt voraus, dass du effizienter bist als die in der Übersicht genannten 19 % bis 23 %. Die tatsächlichen Kosten einer Ausfahrt liegen daher wahrscheinlich etwa 9 % bis 32 % höher als im Player angezeigt. Die Verpflegungserinnerungen empfehlen alle 45 Minuten 60 g Kohlenhydrate (etwa 80 g pro Stunde), was einen Teil des Verbrauchs einer langen Ausfahrt direkt auf dem Rad deckt.
Was du diese Woche tun kannst
- Notiere die Kilojoule deiner zwei größten Ausfahrten der Woche, multipliziere sie mit 1,0 bis 1,25, um Kalorien zu erhalten, und vergleiche das mit dem, was du an diesen Tagen zusätzlich gegessen hast.
- Iss an langen Tagen während der Ausfahrt und plane kurz danach eine ordentliche Mahlzeit, anstatt zu warten, bis du Hunger bekommst.
- Halte die Proteinaufnahme über die Woche hinweg hoch. Unser Leitfaden dazu, wie viel Protein Radsportler brauchen, nennt die genauen Mengen.
- Kombiniere einen großen Trainingsblock nicht mit einer Kalorienreduktion. Sprich mit einer qualifizierten Ernährungsberatung, bevor du versuchst, dein Gewicht zu verändern.
- Beschränke Train-Low-Ausfahrten auf lockere Einheiten, die du ohnehin absolvieren würdest – wie in unserem Train-Low-Leitfaden beschrieben – und führe sie niemals an langen oder harten Tagen durch.
Was wir noch nicht wissen
Die Autoren weisen darauf hin, dass der Großteil der Forschung aus kurzen kontrollierten Studien oder beobachtenden Momentaufnahmen besteht, die keine Ursache-Wirkungs-Beziehung belegen können. Die meisten Energiedaten stammen aus dem Profi-Straßenradsport. Die Autoren fordern daher mehr Untersuchungen zu Gravel- und Mountainbike-Etappenrennen sowie zu unterschiedlichen Reaktionen von Frauen und Männern. Die Werte 40 bis 45 und 30 sind Orientierungspunkte und keine bewiesenen Grenzwerte, und die Übersichtsarbeit selbst berichtet von einer anhaltenden wissenschaftlichen Debatte zwischen dem REDs-Modell des IOC und einem Alternativmodell, das verschiedene Belastungsfaktoren gleichrangig betrachtet.
Quellen
- UCI Sports Nutrition Project: Body Composition, Energy Requirements, and Energy Availability in Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Alternate-Day Low Energy Availability During Spring Classics in Professional Cyclists, International Journal of Sports Physiology and Performance
- 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine
- UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism