Die Mayo Clinic empfiehlt, dass kürzeres, leichteres Training bei einer Erkältung gewöhnlich in Ordnung ist, solange alle Symptome oberhalb des Nackens liegen und du kein Fieber hast. Symptome in der Brust, Fieber oder Muskelschmerzen bedeuten dagegen Pause. In einer kontrollierten Studie verschlimmerten 40 Minuten moderates Training jeden zweiten Tag eine Erkältung weder, noch verlängerten sie deren Dauer.
Solltest du mit einer Erkältung aufs Rad steigen?
Die Regel, die die meisten Fahrer kennen, ist der Nacken-Check. In der Version der Mayo Clinic ist Bewegung meist in Ordnung, wenn alle deine Symptome oberhalb des Nackens liegen – eine laufende oder verstopfte Nase, Niesen oder leichte Halsschmerzen –, solange du Intensität und Dauer der Einheit reduzierst. Trainiere nicht bei Symptomen unterhalb des Nackens wie Engegefühl in der Brust, trockenem Husten oder Magenproblemen, ebenso wenig bei Fieber, Ermüdung oder allgemeinen Muskelschmerzen. Die Mayo Clinic ergänzt, dass Bewegung kurzzeitig helfen kann, dich besser zu fühlen, da sie die Nasennebenhöhlen öffnet. Auf dem Rad bedeutet das eine lockere Ausfahrt, nicht die Schwelleneinheit, die dein Trainingsplan eigentlich vorgesehen hatte.
Das Konsensstatement des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) zu Atemwegsinfektionen aus dem Jahr 2022 bezeichnet den Nacken-Check als Expertenmeinung und stellt fest, dass es kaum wissenschaftliche Evidenz für Ansätze zur Rückkehr in den Sport nach einer Infektion gibt. Die existierende Forschung zu Training bei Erkältung deutet bei milden Verläufen jedoch in dieselbe Richtung wie die Regel.
Was die Erkältungsstudien herausfanden
Weidner und Kollegen infizierten gesunde 18- bis 29-Jährige gezielt mit einem Rhinovirus und untersuchten die Folgen. In der Studie von 1998 trainierten 34 mäßig fitte Personen 10 Tage lang jeden zweiten Tag für 40 Minuten bei 70 % ihrer Herzfrequenzreserve, während 16 andere keinen Sport trieben. Symptom-Scores und das Gewicht der benutzten Taschentücher unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen, und die Symptome waren nach einer Einheit nicht schlimmer als davor.
In der Studie von 1997 wurden 45 Personen am Höhepunkt ihrer Erkältung getestet, am Tag nach der zweiten Dosis des Virus. Ihre Lungenfunktion, ihre Reaktionen bei submaximalen Belastungen und ihre maximale Trainingsleistung unterschieden sich nicht von den Werten vor der Infektion.
Das IOC-Statement kommt bei milden Infekten, die sich auf Nase und Rachen beschränken, zum selben Ergebnis: Lungenfunktion und VO2 max bleiben erhalten, während moderate bis schwere Symptome die Leistung eher beeinträchtigen. Eine Erkältung kann dich dennoch indirekt Körner kosten. Eine verstopfte Nase stört den Schlaf, und manche Erkältungsmedikamente, darunter Antihistaminika, können die Leistungsfähigkeit mindern.
Wenn eine Erkältung mehr als nur eine Erkältung ist
Das IOC listet als Anzeichen einer schwereren Infektion Kopfschmerzen, Ganzkörpersymptome wie Unwohlsein, Fieber, Muskelschmerzen und Ermüdung, eine Symptomdauer von mehr als 7 Tagen, sich verschlimmernde statt verbessernde Symptome sowie das Auftreten neuer Symptome auf. Bei Erwachsenen erreicht eine einfache Erkältung meist innerhalb von 2 bis 3 Tagen ihren Höhepunkt und klingt in 7 bis 10 Tagen ab. Der NHS ergänzt, dass sich eine Erkältung über 2 bis 3 Tage entwickelt, während eine Grippe innerhalb weniger Stunden auftritt und dich zu erschöpft zurücklässt, um deinen Alltag normal fortzusetzen.
| Symptome | Was die Empfehlungen besagen | Quelle |
|---|---|---|
| Laufende oder verstopfte Nase, Niesen, leichte Halsschmerzen, kein Fieber | Training ist meist okay, kürzer und leichter | Mayo Clinic |
| Engegefühl in der Brust, trockener Husten oder Magenprobleme | Kein Training | Mayo Clinic |
| Fieber, Ermüdung oder allgemeine Muskelschmerzen | Kein Training | Mayo Clinic |
| Kopfschmerzen, Symptome seit mehr als 7 Tagen, Verschlechterung oder neue Symptome | Anzeichen einer schwereren Infektion | IOC, 2022 |
| Hohes Fieber seit mehr als 3 Tagen, Brustschmerzen oder Atemnot, keine Besserung nach 10 Tagen, Husten seit mehr als 3 Wochen | Arzt aufsuchen | NHS |
Der NHS empfiehlt zudem, bereits bei den ersten Erkältungssymptomen einen Arzt aufzusuchen, wenn du an einer chronischen Erkrankung wie Diabetes, einer Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankung leidest oder ein geschwächtes Immunsystem hast.
Ist Indoor-Cycling mit Erkältung besser?
Für die Leute, mit denen du sonst fahren würdest: ja. Das IOC merkt an, dass 20 bis 50 % der anfälligen Personen in einem Haushalt sich bei einer Person mit einer viralen Atemwegsinfektion anstecken können – wobei die Ansteckungsgefahr in den ersten 3 bis 4 Tagen am höchsten ist. Der NHS gibt an, dass du ansteckend bist, bis jedes Symptom verschwunden ist, meist 1 bis 2 Wochen. Eine lockere Rolleneinheit hält deine Erkältung von der Gruppenausfahrt und dem Café-Stopp fern. Wenn du hohes Fieber hast oder dich nicht gut genug für deinen normalen Alltag fühlst, rät der NHS, zu Hause zu bleiben, den Kontakt zu anderen zu meiden, bis du dich besser fühlst, und reichlich zu trinken.
Wie lange nach einer Erkältung kannst du wieder hart trainieren?
Baue das Training schrittweise wieder auf, anstatt direkt in deine nächste Intervalleinheit einzusteigen. Das IOC betrachtet den Wiedereinstieg als eine Abfolge von der ersten Einheit nach der Krankheit über das volle Training bis hin zur vollen Leistungsfähigkeit. Bei einer milden Infektion wird empfohlen, dass die erste Einheit ein Selbsttest bei 60 bis 70 % deiner normalen Intensität ist, bei dem du nach 10 bis 20 Minuten prüfst, wie du dich fühlst. Brich die Einheit ab und sprich mit einem Arzt, wenn übermäßige Ermüdung, Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel, Herzrasen (das auf deinem Herzfrequenzmesser schneller als normal ist) oder Muskel- bzw. Gelenkschmerzen auftreten, und achte auch in den folgenden 24 Stunden auf diese Anzeichen. Ratschlag der Mayo Clinic: Kehre schrittweise zu deiner normalen Routine zurück, sobald du dich besser fühlst.
Was ein paar Tage Pause für deinen Trainingsplan bedeuten
Die Fitness in WattPlan ist ein gewichteter 42-Tage-Durchschnitt deiner täglichen Belastung. Drei Tage Pause senken sie um etwa 7 %, eine ganze Woche um etwa 15,5 %, und sie steigt wieder an, sobald du wieder Ausfahrten machst. Sie misst das Training, das dein Körper verarbeitet hat. Ein Abfall während einer Erkältung spiegelt also nur die Tage wider, an denen du nicht gefahren bist, und sagt nichts über deinen Gesundheitszustand aus.
Wenn du dem WattPlan-Coach sagst, dass du erkältet bist, schlägt er einen Regenerationsblock von einer bestimmten Anzahl von Tagen (2 bis 7 Tage) vor – als Pause, lockere Ausfahrten oder reduziertes Volumen. Er ändert nichts, bevor du nicht zustimmst, stellt niemals Diagnosen, und wenn du ihm eine medizinische Frage stellst, weist er dich an deinen Arzt. Verpasste Einheiten werden ebenfalls markiert, und unser Leitfaden dazu, wie du eine Woche nach einer verpassten Einheit anpasst, erklärt, warum das Nachholen in den Folgetagen mehr schadet als das Streichen.
Unsere Haltung bei WattPlan ist: Ein paar durch eine Erkältung verlorene Tage kosten deine Saison kaum etwas. Nimm also die lockere Ausfahrt oder den Ruhetag, zu dem die Empfehlungen raten, und hebe dir die Intervalle für die Zeit auf, wenn du wieder gesund bist.
Erkältungsmittel und Wettkampftag
Wenn du Rennen unter Anti-Doping-Regeln fährst, überprüfe deine Erkältungsmittel. Pseudoephedrin, ein Wirkstoff in manchen Kombi-Präparaten gegen Erkältung und Grippe, ist ein Stimulanzium, das die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) im Wettkampf ab einer Schwelle von 150 µg/mL im Urin verbietet. Die WADA rät dazu, die Einnahme mindestens 24 Stunden vor Beginn des Wettkampfzeitraums zu beenden, der um 23:59 Uhr am Tag vor deinem Rennen beginnt. Ein Apotheker oder Arzt kann dir Alternativen nennen.
Was du tun solltest, wenn du dich erkältest
- Mach vor jeder Ausfahrt den Nacken-Check. Bei Symptomen oberhalb des Nackens und ohne Fieber fährst du kürzer und lockerer. Bei Symptomen unterhalb des Nackens, Fieber oder Ganzkörperschmerzen machst du Pause.
- Fahre zumindest in den ersten 3 bis 4 Tagen, in denen Erkältungen sich am stärksten verbreiten, auf dem Smart-Trainer statt mit anderen Leuten.
- Suche einen Arzt auf, wenn Anzeichen wie hohes Fieber seit mehr als 3 Tagen, Brustschmerzen, Atemnot oder keine Besserung nach 10 Tagen auftreten.
- Gestalte deine erste Ausfahrt nach der Pause als 10- bis 20-minütige Einheit bei 60 bis 70 % deiner normalen Intensität und prüfe währenddessen sowie in den folgenden 24 Stunden, wie du dich fühlst, bevor du wieder steigerst.
- Informiere den Coach, akzeptiere den Regenerationsblock und lass den Trainingsplan die verpassten Einheiten streichen, anstatt sie in die Folgewoche zu quetschen.
Was wir noch nicht wissen
Der Nacken-Check ist nach eigener Aussage des IOC eine Expertenmeinung und keine wissenschaftlich überprüfte Regel. In den beiden Erkältungsstudien wurden Erwachsene im Alter von 18 bis 29 Jahren, ein im Labor verabreichtes Rhinovirus und moderates Training untersucht. Sie sagen also nichts über harte Intervalle, ältere Fahrer oder Erkältungen aus, die man sich zu Hause einfängt. In keiner Studie wurde die Leistung auf dem Rad während einer Erkältung gemessen, und der Test für die erste Ausfahrt des IOC ist eine allgemeine Empfehlung für alle Sportarten und kein speziell an Radsportlern getestetes Protokoll.
Quellen
- International Olympic Committee (IOC) consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 1: acute respiratory infections, British Journal of Sports Medicine
- Exercise and illness: Work out with a cold?, Mayo Clinic
- Common cold, NHS
- The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Effect of a rhinovirus-caused upper respiratory illness on pulmonary function test and exercise responses, Medicine and Science in Sports and Exercise
- The Prohibited List, World Anti-Doping Agency