Tu connais ton FTP. Tu t'entraînes avec des zones de puissance. Mais t'es-tu déjà demandé :
- Pourquoi ai-je explosé dans cette montée alors que ma puissance n'était qu'à 20 watts au-dessus du seuil ?
- Combien de temps puis-je réellement tenir 350 watts avant de craquer ?
- Pourquoi certains coureurs peuvent-ils attaquer à plusieurs reprises alors que d'autres s'effondrent après un seul effort ?
La réponse est W' (prononcé "W prime").
Comprendre W' a transformé la façon dont les cyclistes d'élite et les coachs conçoivent la performance. C'est désormais accessible à tous — y compris dans le lecteur de séance de WattPlan.
Ce guide t'explique tout ce que tu dois savoir, sans avoir besoin d'un diplôme en sciences du sport.
Le modèle des deux réservoirs
Ton corps dispose de deux systèmes énergétiques pour le cyclisme :
Réservoir 1 : Le moteur diesel (puissance critique)
C'est ta puissance durable — l'effort que tu peux maintenir longtemps sans exploser. C'est essentiellement ton FTP, la frontière entre "difficile mais gérable" et "je suis en train de mourir".
- Fonctionne grâce au métabolisme aérobie (oxygène)
- Durée quasi illimitée
- Ce que tu utilises pour les contre-la-montre, les longues ascensions, les sorties endurance
Réservoir 2 : Le boost de nitro (W')
C'est ta réserve limitée pour les efforts au-dessus du seuil. Vois cela comme une batterie qui :
- Se vide quand tu roules au-dessus de la puissance critique
- Se recharge quand tu roules en dessous de la puissance critique
- S'épuise complètement = tu craques
W' se mesure en kilojoules (kJ) — généralement entre 15 et 25 kJ pour la plupart des cyclistes.
Un exemple concret
Imaginons que tu as :
- Puissance critique : 250 watts
- W' : 20,000 Joules (20 kJ)
Tu attaques à 350 watts (100W au-dessus de la CP). Combien de temps avant d'exploser ?
Temps jusqu'à épuisement = W' ÷ (Puissance - CP)
= 20,000 ÷ (350 - 250)
= 20,000 ÷ 100
= 200 secondes
= 3 minutes 20 secondesAprès 3:20 à 350W, ton réservoir de W' est vide. Soit tu ralentis, soit tu craques.
Mais voici l'élément clé : si tu redescends en dessous de la CP, ton W' commence à se recharger.
C'est pourquoi les coureurs intelligents attaquent, récupèrent, réattaquent, récupèrent — ils gèrent leur réservoir de W'.
W'bal : Ta jauge de carburant en temps réel
W'bal (W' balance) correspond à ce qu'il reste dans ton réservoir de W' à tout moment.
Dans le lecteur de séance de WattPlan, tu verras cela sous forme de jauge :
W'bal : ████████░░ 78%
TTE : 2:34 à la puissance actuelle- Au-dessus de la CP : La jauge se vide
- En dessous de la CP : La jauge se remplit
- Presque vide : Tu es sur le point de craquer
Cela te permet de gérer le rythme de tes efforts intenses intelligemment au lieu de deviner.
En quoi le W' diffère du FTP
| Aspect | FTP | W' |
|---|---|---|
| Ce qu'il mesure | Puissance au seuil | Capacité au-dessus du seuil |
| Unités | Watts | Kilojoules (kJ) |
| Durée | ~40-60 minutes | Quelques secondes à minutes |
| Entraînables ? | Oui (aérobie) | Oui (anaérobie) |
| Utilisé pour | Définition des zones, Charge | Gestion du rythme des efforts intenses |
Tu as besoin de ces deux valeurs pour comprendre l'ensemble de ta physiologie.
Un coureur avec un FTP élevé mais un W' bas est un "diesel" — excellent en contre-la-montre, il a du mal avec les attaques.
Un coureur avec un FTP modéré mais un W' élevé est "explosif" — il peut multiplier les attaques, mais risque de s'effondrer sur les longs efforts.
Ce que tes données de W' te révèlent après une sortie
Après ta séance, WattPlan affiche :
W' dépensé
L'énergie anaérobie totale que tu as utilisée. Plus elle est élevée, plus la sortie a été difficile (au-dessus du seuil).
W'bal le plus bas
À quel point tu as pioché dans tes réserves. Un pourcentage plus bas signifie un effort plus important.
- 50 % et + = Intensité modérée
- 25-50 % = Effort difficile
- 10-25 % = Effort très intense
- <10 % = Quasi-maximal, proche de la rupture
Efforts intenses (Cartouches)
Visualise tes efforts notables au-dessus du seuil. Des flammes plus grandes signifient plus d'énergie brûlée lors de cet effort.
Vitesse de récupération
L'efficacité avec laquelle tu t'es rechargé entre les efforts intenses. Influencée par :
- À quel point tu es redescendu en dessous de la CP pour récupérer
- Ta physiologie individuelle
- Le niveau de Fatigue
S'entraîner pour améliorer le W'
Pour augmenter la capacité de W' :
Des intervalles courts et intenses avec une récupération complète :
- Efforts maximaux de 30 secondes
- Intervalles maximaux de 1 à 2 minutes
- Sprints en bosse
- Travail de type Tabata
Pour améliorer la récupération du W' :
Des efforts répétés avec une récupération incomplète :
- 3×3 min à 110 % FTP, 3 min de récupération
- Intervalles over-under
- Simulations de course avec des attaques
Pour améliorer la puissance critique :
Travail au seuil et en sweet spot :
- 2×20 min à FTP
- Intervalles de sweet spot (88-94 % FTP)
- Longues sorties tempo
Questions fréquentes
La puissance critique est-elle identique au FTP ?
Presque. Pour 80 % des athlètes, l'écart est de moins de 5 watts. La CP est un peu plus robuste sur le plan scientifique, mais en pratique, tu peux les considérer comme équivalentes.
Comment trouver mon W' ?
WattPlan l'estime à partir de l'historique de tes sorties et de ton niveau d'expérience. Pour une mesure mais plus précise, tu peux effectuer un test de CP (efforts maximaux de 3 minutes et 12 minutes).
Pourquoi ma vitesse de récupération varie-t-elle ?
La récupération est très individuelle. Les athlètes d'élite récupèrent souvent plus vite que ce que prévoit le modèle standard. La Fatigue, l'hydratation et l'écart sous la CP auquel tu redescends influencent la vitesse de récupération.
Le modèle W'bal est-il parfaitement précis ?
Aucun modèle n'est parfait. Les recherches montrent que le W'bal prédit bien l'épuisement (précision de 91 %), mais les vitesses de récupération varient selon les individus. Utilise-le comme un guide, pas comme une vérité absolue.
La science (pour les curieux)
Le modèle de puissance critique a été proposé pour la première fois par Monod et Scherrer en 1965. Ils ont observé que la relation entre la puissance développée et le temps jusqu'à l'épuisement suit une courbe prévisible.
Le Dr Philip Skiba a développé l'algorithme W'bal en 2012, permettant un suivi en temps réel de l'épuisement et de la reconstitution du W' lors d'un exercice intermittent.
Recherches clés :
- Monod H & Scherrer J (1965). "The work capacity of a synergic muscular group." Ergonomics
- Skiba PF et al. (2012). "Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power." Medicine & Science in Sports & Exercise
- Skiba PF et al. (2014). "Validation of a novel intermittent W' model for cycling using field data." International Journal of Sports Physiology and Performance
Commence à utiliser le W' dès aujourd'hui
Dans WattPlan :
- Pendant tes séances : Surveille ta jauge de W'bal pour gérer le rythme de tes efforts intenses
- Après tes sorties : Consulte l'onglet Avancé pour l'analyse du W'
- Au fil du temps : Suis l'évolution de ton W' dans les Statistiques pour voir ta Condition anaérobie s'améliorer
Comprendre le W' ne te rendra pas plus rapide en soi — mais cela t'aidera à utiliser ta Condition plus intelligemment.
Cela pourrait faire toute la différence entre faire la jonction avec l'échappée ou te faire lâcher.
Des questions sur le W' ? Contacte-nous ou consulte notre Centre d'aide pour plus de détails.