S'entraîner en fonction de son cycle menstruel ne nécessite pas un plan d'entraînement structuré par phases. Une méta-analyse de 2020 portant sur 78 études a révélé que la performance n'était que très légèrement inférieure pendant la phase folliculaire précoce (une taille d'effet de -0,06) et a qualifié le niveau de preuve de faible. Les symptômes comptent davantage. Dans un sondage mené auprès de 6 812 femmes sportives, 86 % ont signalé de la fatigue et 84 % des crampes — et plus les symptômes étaient nombreux, plus les séances étaient modifiées.
Le cycle menstruel influence-t-il la performance en cyclisme ?
Mesurée lors d'un test, à peine. Kelly McNulty, Kirsty Elliott-Sale et leurs collègues ont regroupé toutes les études expérimentales disponibles ayant testé la performance au cours d'au moins deux phases du cycle menstruel, soit 78 études au total, et ont publié leurs résultats dans Sports Medicine en octobre 2020. Sur les 51 études exploitables, la performance pendant la phase folliculaire précoce (les jours de règles proprement dits) était inférieure à celle du reste du cycle, avec une taille d'effet médiane de -0,06 et un intervalle de crédibilité à 95 % allant de -0,16 à 0,04, qui croise le zéro. La différence la plus marquée dans l'analyse en réseau se situait entre les phases folliculaires précoce et tardive, à -0,14 avec un intervalle de -0,26 à -0,03. Ces deux effets sont considérés comme négligeables, et les auteurs ont jugé la qualité des preuves faible (42 %), en raison de la taille réduite des échantillons et d'un manque de vérification rigoureuse des cycles.
Leur conclusion : les preuves actuelles ne permettent d'établir aucune recommandation générale pour l'entraînement au cours du cycle menstruel, et chaque cycliste devrait adopter une approche personnalisée en fonction de l'évolution de ses propres sensations et performances.
Pourquoi les cyclistes se sentent-elles moins bien à certains moments du cycle ?
Parce que les sensations sur une sortie et ce qu'indique le capteur de puissance sont deux choses différentes. La méta-analyse a mesuré la performance lors de tests physiques. Les symptômes qui rendent une sortie pénible sont un autre sujet, et une cycliste qui se sent au plus bas le deuxième jour mais affiche la même puissance sur son home trainer connecté n'invente ni ses douleurs ni ses chiffres.
C'est l'ampleur des symptômes qui rend le sujet important. Georgie Bruinvels et ses collègues ont interrogé 6 812 femmes en âge de procréer utilisant Strava et ne prenant pas de contraception hormonale combinée (dont 1 350 au Royaume-Uni et en Irlande) pour un article paru dans le British Journal of Sports Medicine en 2021. Des changements d'humeur ou de l'anxiété ont été rapportés par 90,6 % d'entre elles, de la fatigue par 86,2 %, des crampes d'estomac par 84,2 % et des douleurs mamaires par 83,1 %. Plus les symptômes étaient nombreux et fréquents, plus le risque de rater ou de modifier une séance d'entraînement augmentait (ratio de chances de 1,09 par point de leur indice de symptômes), tout comme le risque de manquer une épreuve ou une compétition (1,07). Ce sont les symptômes qui perturbent la semaine d'entraînement, quelle qu'en soit la cause.
Ce que montrent les études
| Étude | Échantillon | Élément mesuré | Chiffre clé |
|---|---|---|---|
| McNulty 2020, méta-analyse | 78 études, 51 regroupées | Performance durant la phase folliculaire précoce par rapport au reste du cycle | Taille d'effet -0,06 (IC à 95 % -0,16 à 0,04), qualité de preuve faible |
| Elliott-Sale 2020, méta-analyse | 42 études, 590 femmes | Utilisatrices de pilule contraceptive vs femmes avec cycle naturel | Différence très probablement négligeable, performance stable tout au long du cycle |
| Bruinvels 2021 | 6 812 femmes sportives, âge moyen 38 ans | Prévalence des symptômes et impact sur l'entraînement | Fatigue 86,2 %, crampes 84,2 %, plus de symptômes = plus de séances modifiées (OR 1,09) |
| Kubica 2024, essai randomisé | 14 femmes modérément entraînées | 8 semaines d'entraînement polarisé adapté au cycle vs programme classique | Aucune différence sur l'ensemble des mesures |
| Janse de Jonge 2019, revue méthodologique | Études sur le cycle menstruel de 2008 à 2018 | Vérification des phases du cycle par des dosages hormonaux | Seules 44 % des études ont mesuré l'œstrogène et la progestérone |
| Burnie 2026 | 20 cyclistes compétitrices | Entretiens sur le cycle et l'entraînement | 45 % ont eu ou ont des cycles irréguliers, 73 % en ont parlé à leur coach |
Faut-il planifier ton entraînement en fonction des phases de ton cycle ?
Pas en te basant sur un simple tableau. L'idée de programmer les séances intenses durant une phase et les séances faciles durant une autre repose sur des études aujourd'hui remises en question par la communauté scientifique elle-même. En 2019, Xanne Janse de Jonge et ses collègues ont analysé dix ans de recherche sur le cycle menstruel. Résultat : seules 44 % des études mesuraient réellement l'œstrogène et la progestérone. De nombreuses femmes classées dans une phase précise ne l'étaient donc probablement pas, et certaines avaient des cycles anovulatoires. Ils recommandent d'associer trois méthodes — la méthode du calendrier, les tests d'ovulation urinaires et les dosages hormonaux sanguins — avant qu'une étude puisse tirer la moindre conclusion sur l'effet d'une phase. Rares sont les études à l'origine des programmes calqués sur le cycle qui respectent ces exigences.
Chez WattPlan, nous pensons que le cycle menstruel est une bonne raison de suivre tes propres données, pas de déplacer tes séances d'intervalles en fonction du calendrier. Si tes données personnelles montrent que les deux premiers jours de tes règles entament ta puissance ou ton sommeil, il vaut la peine de composer avec. Si ce n'est pas le cas, l'ensemble des preuves montre que tu es libre de t'entraîner selon les besoins de ta semaine.
La pilule change-t-elle la donne ?
Dans la même édition de Sports Medicine, Elliott-Sale et ses collègues ont mené une méta-analyse équivalente auprès de femmes sous contraception orale, regroupant 42 études et 590 participantes. Les utilisatrices affichent en moyenne des performances très légèrement inférieures à celles des femmes ayant un cycle naturel, mais cet effet était très probablement négligeable. De plus, 83 % des études étaient de qualité modérée à très faible, et la performance restait constante entre les jours de prise et la pause hémorragique. Leur conclusion rejoint celle de McNulty : les données scientifiques ne justifient aucune consigne générale, et une approche individuelle reste la plus adaptée. Le choix de ta contraception est une question à aborder avec ton médecin traitant.
Que disent les cyclistes elles-mêmes ?
Pour un article publié le 2 juin 2026, Louise Burnie et ses collègues ont interrogé 20 cyclistes compétitrices (3 Élite, 7 Sub-élite et 10 coureuses de club). Leurs expériences variaient fortement quant à la nature des symptômes, leur intensité et le moment où ils surviennent. 45 % présentaient ou avaient présenté des cycles irréguliers, un phénomène qu'elles attribuaient elles-mêmes à un faible poids corporel et à un apport énergétique insuffisant par rapport à leur entraînement. 73 % en avaient parlé à leur coach, bien que cela se limite souvent à une simple note sur le programme d'entraînement signalant le début des règles. La plupart ont indiqué manquer de connaissances sur le cycle et la gestion de ses symptômes. Un cycle irrégulier ou absent chez une cycliste qui s'entraîne dur justifie une consultation médicale, et l'explication avancée par les athlètes fait partie des éléments qu'un médecin devra évaluer.
Comment adapter ton plan dans WattPlan
WattPlan ne propose pas de réglage spécifique pour le cycle menstruel et, au vu des données ci-dessus, ne prétend pas deviner dans quelle phase tu te trouves. En revanche, l'application te propose un plan d'entraînement que tu peux adapter à ta semaine. Sur la page Plan, le bouton Échanger sur n'importe quelle séance à venir te permet d'inverser sa place avec le jour de ton choix, et la semaine est vérifiée pour éviter d'enchaîner deux journées intenses. Dans le Coach, des phrases comme « Je suis épuisée, fais d'aujourd'hui un jour de repos » ou « Inverse mardi et jeudi » déplacent les séances à ta place. Tu peux aussi lui demander de réduire le volume de la semaine ou d'insérer un bloc de récupération composé de journées faciles. Si tu parles de ton cycle au Coach, il planifiera l'entraînement en tenant compte de ce que tu lui as indiqué, tout en traitant tout sujet médical comme une question relevant de ton médecin traitant. De plus, il n'engagera jamais une conversation en abordant de lui-même un sujet de santé mentionné précédemment.
Le seul schéma qui compte est le tien. Note les jours où tu échanges ou sautes des séances et la raison : après trois ou quatre cycles, tu sauras si une phase particulière te fait rater des séances, ce qui correspond exactement à l'approche personnalisée préconisée par la recherche.
Ce qu'il faut faire cette semaine
- Poursuis ton entraînement selon ton plan d'entraînement, sauf si un symptôme — et non une date — indique le contraire. Les études regroupées ne donnent aucune raison de préserver une phase en particulier.
- Note le début de tes règles et les jours où tes symptômes sont les plus marqués en parallèle de tes sorties pendant trois ou quatre cycles, dans une application ou un carnet, et cherche une tendance dans tes données de puissance et de sommeil.
- Lorsqu'une séance intense tombe un mauvais jour, échange-la avec une journée facile plutôt que de l'annuler, afin de préserver l'équilibre de ta semaine.
- Mange suffisamment pour soutenir ton entraînement. Dans les entretiens de 2026, les cyclistes ont associé leurs cycles irréguliers à un manque d'apports nutritionnels, et un cycle irrégulier ou absent doit t'amener à consulter un médecin.
- Indique à ton coach, ou au Coach, ce que tu souhaites prendre en compte. La plupart des cyclistes interrogées n'en avaient parlé qu'en passant, et la majorité regrettait de ne pas avoir été mieux informée plus tôt.
Ce que la recherche ne peut pas te dire
Les preuves restent faibles dans les deux sens. Les méta-analyses qualifient la qualité de leurs propres études de faible, la plupart n'ont pas vérifié la phase du cycle par des prises de sang et les échantillons sont réduits. On ne peut donc exclure ni un effet réel mais modeste chez certaines femmes, ni l'absence totale d'effet. Quasiment aucune des études de performance ne porte spécifiquement sur des cyclistes, l'enquête sur les symptômes reposait sur des déclarations spontanées d'utilisatrices d'applications et l'étude par entretiens ne comptait que 20 coureuses. Le seul essai randomisé portant sur un plan d'entraînement calqué sur le cycle, mené par Claudia Kubica et ses collègues en 2024, a soumis 14 femmes modérément entraînées à huit semaines d'entraînement polarisé (la moitié d'entre elles ayant les séances les plus dures décalées pendant les phases folliculaires moyenne et tardive) et n'a constaté aucune différence sur l'ensemble des mesures, même si une grande partie de l'entraînement du groupe contrôle s'est avérée alignée sur le cycle par hasard. Un seul essai sur 14 personnes est une piste, pas une certitude.
Sources
- The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine
- The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine
- Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app, British Journal of Sports Medicine
- Methodological Recommendations for Menstrual Cycle Research in Sports and Exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Female cyclists perceived effects and experiences of the menstrual cycle on training and performance, PLOS ONE
- Effects of a training intervention tailored to the menstrual cycle on endurance performance and hemodynamics, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness