Les cyclistes ont raison de se demander qui décide de leur entraînement. De nombreuses applications se targuent aujourd'hui de proposer un coaching par intelligence artificielle sans jamais expliquer ce que cela signifie concrètement. Or, un plan d'entraînement que tu ne peux pas interroger est un plan auquel tu dois croire sur parole.
Voici donc la réponse honnête pour WattPlan, dans l'ordre où les choses se passent réellement.
Deux systèmes, et un seul écrit ton entraînement
WattPlan dispose d'une couche déterministe et d'une couche conversationnelle, et la séparation entre les deux fait tout l'intérêt du système.
La couche déterministe construit et répare ton plan d'entraînement. C'est du code classique qui suit la physiologie de l'exercice publiée. À partir des mêmes données d'entrée, elle produit à chaque fois le même plan d'entraînement, et elle est couverte par une suite de tests automatisés qui vérifient les calculs par rapport à des valeurs connues.
Le coach est la couche conversationnelle. Il lit tes chiffres et les explique, et il peut demander à la couche déterministe d'effectuer des modifications spécifiques pour toi. Il n'invente pas d'entraînement.
Cet ordre est crucial. Le modèle de langage ne décide jamais de ce que doit être une séance. Il choisit dans une bibliothèque de séances structurées par leur nom exact, et la demande suit ensuite le même chemin de code que n'importe quelle autre modification de ta semaine.
Ce que font réellement les calculs
Chaque sortie que tu effectues est réduite à quelques chiffres. La puissance pondérée est ta puissance moyenne pondérée par l'intensité, ce qui reflète mieux le coût d'une sortie irrégulière qu'une simple moyenne. L'intensité correspond à ce chiffre divisé par ton FTP. La Charge est le stress d'entraînement de la sortie, calculé à partir de l'intensité et de la durée. Lorsqu'une sortie arrive sans données de puissance, la Charge est estimée à partir de la fréquence cardiaque à l'aide d'un calcul d'impulsion pondéré par zone avec des coefficients spécifiques au genre.
Ces chiffres de Charge quotidiens alimentent un modèle impulsion-réponse publié par Banister en 1975. Deux moyennes pondérées de manière exponentielle analysent ton historique : une longue, d'environ 42 jours, et une courte, d'environ 7 jours. WattPlan t'affiche la longue sous le nom de Condition, la courte sous le nom de Fatigue, et la différence entre les deux sous le nom de Forme. C'est tout. Il n'y a aucun ajustement caché.
Quelques autres modèles éprouvés viennent s'y ajouter. La puissance critique et W' proviennent du modèle à deux paramètres de Monod, ajusté par régression linéaire sur ta courbe de puissance. La VO2 max estimée provient de la régression de Hawley et Noakes sur ta meilleure puissance sur cinq minutes. Les records personnels sont vérifiés sur neuf durées, de cinq secondes à une heure. Les zones suivent le modèle de Coggan en pourcentages de FTP.
Rien de tout cela n'est nouveau, et c'est délibéré. Tu peux faire des recherches sur chacun de ces points, et si tu as déjà travaillé avec un coach ou tenu ton propre tableur, tu reconnaîtras chaque modèle de cette liste.
Comment le plan d'entraînement se construit
Quand tu crées un plan d'entraînement, le générateur travaille à rebours à partir de la date de ton objectif en passant par différentes phases : phase de base, phase de montée en charge et phase de pic. Si tu t'entraînes pour un événement réel, il ajoute un affûtage. Si ton objectif est une condition physique générale ou un FTP plus élevé, sans ligne de départ en vue, il ne fait pas d'affûtage. Il se termine par une semaine de consolidation qui maintient ta charge stable et ajoute un test FTP de 20 minutes, car faire un affûtage pour rien ne fait que gaspiller ta condition.
Au cours de chaque semaine, le générateur vise une Charge quotidienne cible, puis place des séances les jours où tu as indiqué pouvoir rouler, en respectant le nombre de minutes que tu as attribué à chaque jour. Ta sortie longue est placée sur ton jour de sortie longue. Les séances sont tirées de la bibliothèque de séances plutôt qu'improvisées.
Un chiffre important à comprendre est la Condition cible, le pic vers lequel le plan d'entraînement progresse avant tout affûtage. Il est limité par tes heures disponibles et par la vitesse à laquelle le plan d'entraînement accepte d'augmenter ta charge. Si ce chiffre s'avère inférieur à ce que tu espérais, le plan d'entraînement te dit simplement la vérité sur le temps que tu lui as accordé.
Les règles auxquelles ta semaine doit obéir
C'est la partie que la plupart des plans d'entraînement ignorent. Modifier un seul jour est facile. Garder une semaine cohérente après coup est la partie difficile, et c'est généralement là qu'un plan d'entraînement s'effondre.
Chaque modification passe par une étape de réparation qui applique le même ensemble de règles sur les jours qu'elle est encore autorisée à toucher :
- Aucune séance ne se retrouve placée sur un jour que tu as marqué comme indisponible.
- Pas deux jours exigeants consécutifs. Si une modification crée un tel doublé, le second est allégé plutôt que supprimé.
- Pas deux jours de repos consécutifs par accident. L'un d'eux se transforme en endurance facile, en privilégiant un jour où tu peux réellement rouler.
- Un bloc de récupération délibéré reste inchangé. Un repos intentionnel n'est pas une erreur à corriger.
- Ta sortie longue revient à ton jour de sortie longue si elle s'en est éloignée.
- Les jours passés, les jours complétés et les jours verrouillés ne sont jamais touchés.
Ces passes s'exécutent en boucle jusqu'à ce que la semaine se stabilise, car corriger un jour peut perturber le jour voisin. Chaque ajustement est enregistré avec l'état précédent du jour, le moment de la modification et sa raison.
Un exemple concret : deux séances manquées
Disons que tu as des intervalles de seuil le mardi et une séance de sweet spot le jeudi, et que le travail accapare ces deux journées.
WattPlan remarque de lui-même la séance manquée du mardi. Il cherche un jour passé qui comportait une séance, qui n'était pas un jour de repos, qui n'était pas marqué comme complété, et pour lequel aucune sortie n'a été enregistrée. Il ne prend en compte que les séances manquées des trois derniers jours, car une séance sautée il y a deux semaines appartient au passé et n'est plus un problème à résoudre.
Ensuite, il cherche un endroit où placer la séance. Les règles sont volontairement strictes. Le créneau doit être dans le futur, modifiable, et positionné sur un jour où tu as indiqué pouvoir rouler. Ce doit être un jour de repos ou un jour facile, afin que l'intégration d'une séance ne se fasse pas discrètement au détriment d'une autre. La séance doit correspondre au nombre de minutes que tu as déclaré pour ce jour-là, de sorte qu'une sortie de deux heures ne soit pas parachutée sur un créneau de soixante minutes. Et si la séance manquée était difficile, le créneau ne peut pas se situer à côté d'un autre jour difficile.
Si aucun créneau ne respecte toutes ces conditions, WattPlan ne cherche pas à l'insérer de force. Il laisse la séance de côté. C'est la bonne réponse en matière de coaching, et il convient de le dire clairement : une seule séance manquée ne te coûte presque rien, alors qu'une semaine déformée pour tenter de la caser peut te coûter tout ton bloc d'entraînement.
Le jeudi étant également manqué, la semaine est désormais légère. L'étape de réparation s'exécute sur ce qu'il reste, supprime les éventuels jours de repos consécutifs qui sont apparus, maintient la sortie longue du week-end là où elle doit être, et te laisse avec une semaine qui a toujours du sens, plutôt qu'un tas de ruines culpabilisant.
Tout le monde reçoit la recommandation et peut l'appliquer d'un simple geste. Avec la version Premium, une séance clé manquée peut être réparée pendant la nuit, et la modification s'accompagne d'un bouton d'annulation en un clic et d'un historique précis de ce qui a été déplacé.
Ce que le coach peut et ne peut pas faire
Pose une question au coach et il te répondra en se basant sur ton propre plan d'entraînement, tes sorties récentes, ta Condition et ta Fatigue, tes disponibilités et ton événement. Demande-lui de modifier quelque chose et il pourra le faire, en utilisant un ensemble d'actions prédéfinies : modifier une séance, planifier du repos, intervertir deux jours, réduire le volume de la semaine, placer un bloc de récupération, déplacer ton événement ou noter une information que tu lui as transmise.
Quatre contraintes s'appliquent à l'ensemble du processus.
Il doit nommer une séance exacte de la bibliothèque. Il ne peut pas décrire une séance qu'il aurait inventée. Il doit utiliser des dates absolues, car les conversations d'aujourd'hui durent au-delà de la journée en cours. Il doit demander ton accord avant d'effectuer une modification que tu n'as pas demandée. Et quoi qu'il fasse, cela passe par les mêmes règles de réparation que n'importe quelle autre modification, avec sauvegarde de l'état précédent.
La consigne sous laquelle il opère est explicite : c'est un conseiller, pas un pilote automatique. Il recommande une seule étape suivante claire plutôt que de te présenter un menu complet, et il te demande ton avis avant d'agir de sa propre initiative.
Ce qu'il ne fait pas
Il ne pose aucun diagnostic. WattPlan est un logiciel d'entraînement, pas un dispositif médical, et il ne peut pas savoir si tu es malade, seulement que tes chiffres ont évolué.
Il ne promet pas de watts. Aucun plan d'entraînement ne le peut, et tout produit qui chiffre ta progression te vend quelque chose qu'il ne peut pas garantir.
Il ne lit pas dans tes pensées pour deviner ce qu'il ne peut pas voir. Le sommeil, le stress, la maladie et une grosse semaine de travail influencent ce que tu devrais faire demain, et WattPlan ne peut le savoir que si tu le lui dis. En parler au coach est le seul moyen. C'est aussi pour cela que le coach garde en mémoire ce que tu lui dis d'une conversation à l'autre, pour t'éviter d'avoir à lui réexpliquer ton problème de genou pour la quatrième fois.
Et il ne cache pas son fonctionnement. Chaque ajustement est motivé par une raison, et tu peux toujours voir à quoi ressemblait une journée avant qu'elle ne soit modifiée.
Pourquoi procéder dans ce sens
L'argument en faveur d'un modèle de langage pour gérer l'entraînement est sa flexibilité. L'argument contre est que cette flexibilité est précisément inadaptée à la progression de charge, où les mêmes données d'entrée doivent produire la même réponse, et où une invention à l'apparence crédible peut te coûter une saison.
WattPlan utilise donc chaque partie pour ce qu'elle sait faire de mieux. Les calculs décident de l'entraînement, car ils sont testables et cohérents. Le coach te les restitue en langage clair, en discute avec toi et les modifie à ta demande.
Si tu reconnais les modèles mentionnés dans cet article pour les avoir vus dans la littérature scientifique ou sur le tableur de ton coach, c'est précisément le but. WattPlan effectue les mêmes calculs sur tes propres sorties, sans te demander de tenir un tableur.