Tu crées un plan d'entraînement. La page Plan affiche une Condition de départ, une Condition cible et une progression. La cible semble modeste. Elle est peut-être même inférieure à un chiffre que tu as atteint l'été dernier. Le plan d'entraînement semble manquer d'ambition avant même que tu n'aies fait ta première sortie.
Ce chiffre est généralement correct. Voici pourquoi il se présente ainsi.
Ce que mesure la Condition
La Condition est une moyenne pondérée sur 42 jours de ta Charge quotidienne. La Fatigue est le même calcul sur 7 jours. La Forme est la Condition moins la Fatigue.
Comme la Condition est une moyenne de la Charge quotidienne, elle ne peut pas dépasser la Charge que tu accumules. Elle n'a pas d'avis sur ta force. Elle indique simplement la quantité d'entraînement que tu as assimilée récemment, en accordant plus de poids aux dernières semaines. Deux cyclistes avec des valeurs de puissance très différentes peuvent avoir la même Condition. Le même cycliste peut afficher une Condition de 90 en juillet et de 55 en novembre ; le chiffre a évolué parce que l'entraînement a changé, pas parce que le cycliste est devenu quelqu'un d'autre.
C'est important pour la cible, car celle-ci est une déclaration sur la Charge, pas sur toi.
Tes heures fixent le plafond
Prends la Charge que tes heures hebdomadaires peuvent contenir et divise-la par sept. C'est à peu près la Condition que ces heures peuvent maintenir. Pas sur une seule grosse semaine, mais semaine après semaine, ce que mesure justement la Condition.
Un exemple avec des chiffres ronds. Un cycliste roule six heures par semaine. Réparties intelligemment entre des sorties faciles, modérées et difficiles, ces six heures représentent environ 350 à 400 de Charge. Divisé par sept, cela donne une Condition durable d'environ 50. Un plan d'entraînement qui promettrait à ce cycliste une Condition de 85 lui promettrait une Charge qu'il n'a tout simplement pas le temps de réaliser.
Ainsi, un plan d'entraînement construit sur tes heures réelles affichera un plafond. Si ta Condition de départ en est déjà proche, la cible sera proche de ton niveau actuel. Si la cible semble basse, la première question à se poser est de savoir si le volume horaire est faible. Dépasser ce plafond implique d'ajouter du temps de selle. Aucune organisation astucieuse de séances ne permet de contourner cette arithmétique.
La progression de charge, et pourquoi aller plus vite ne fait que générer de la Fatigue
La deuxième limite est la vitesse à laquelle la Condition peut augmenter. Une progression de +2 de Condition par semaine est prudente. +3 est modérée. +4 est agressive. La plupart des cyclistes assimilent une progression dans cette fourchette sur un bloc de plusieurs semaines.
Des progressions plus rapides existent, et elles donnent une impression d'efficacité pendant environ deux semaines. Le problème réside dans les deux constantes de temps. La Fatigue réagit sur 7 jours, la Condition sur 42. Ajouter de la Charge fait grimper la Fatigue environ six fois plus vite que la Condition. Une progression trop raide plonge donc la Forme loin dans le négatif bien avant que la Condition n'ait beaucoup évolué. Le cycliste se sent à plat, a les jambes lourdes, la qualité des séances difficiles diminue, et la Charge supplémentaire cesse de produire l'adaptation attendue.
Une progression se heurte également au plafond. Douze semaines à +4 représentent 48 points de Condition. En partant de 40 avec six heures par semaine, on atteint un plafond d'environ 50 dès la quatrième semaine. Le plan d'entraînement doit donc limiter la progression à ce que tes heures permettent de supporter, et le chiffre affiché est ce chiffre plafonné. Si tu as demandé plus que ce que tes heures permettent, il est plus honnête de l'indiquer à côté du chiffre plutôt que d'afficher une progression que le plan ne pourra pas tenir.
La Condition maximale n'est pas la Condition du jour de l'événement
La troisième raison est celle qui surprend le plus. Si le plan d'entraînement se termine par un événement, la dernière semaine est consacrée à l'affûtage.
L'affûtage réduit fortement la Charge tout en maintenant l'intensité. Le volume chute à une fraction d'une semaine normale. Les séances difficiles deviennent plus courtes et plus intenses plutôt que de disparaître. Comme la Charge diminue, la Condition baisse un peu. Comme la Charge diminue, la Fatigue chute fortement. La Forme, qui est l'écart entre les deux, augmente. La Forme est le chiffre qui prédit un bon jour. La Condition est le chiffre qui prédit un bon mois.
C'est tout l'objectif de l'affûtage : échanger un peu de Condition contre beaucoup de fraîcheur pour arriver frais sur la ligne de départ. Un plan d'entraînement qui se termine par un événement affiche donc une Condition le jour J délibérément inférieure à son pic. Ce pic survient au sommet de la phase de montée en charge, une semaine ou deux auparavant. Si tu considères le chiffre de fin de plan comme la cible, un bloc de douze semaines peut donner l'impression de t'avoir fait régresser.
Un autre exemple. Un cycliste commence à 48, monte à 66 à la onzième semaine, puis effectue son affûtage pour descendre à environ 60 pour l'événement de la douzième semaine. La cible est 66. Les 60 sont délibérés. Le cycliste se présente au départ avec une Forme largement positive, ce qui était précisément le but de l'entraînement.
Un plan d'entraînement sans événement n'a pas besoin de fraîcheur spécifique, il ne comporte donc aucun affûtage. À la place, il se termine par une semaine complète à une Condition maximale.
Analyser le chiffre en toute honnêteté
Quand la cible semble basse, passe en revue les trois limites dans l'ordre.
- Vérifie le plafond. Si la cible est proche de ce que tes heures peuvent maintenir, ce sont tes heures qui constituent le levier, pas le plan d'entraînement.
- Vérifie la progression. Si tu as demandé +4 et que la page affiche +3, le plan d'entraînement l'a plafonnée à ce que tes heures permettent de supporter, et il te l'indique.
- Vérifie s'il y a un affûtage. Si le plan d'entraînement se termine par un événement, la cible est le pic avant l'affûtage, pas le chiffre du jour de l'événement.
Si la cible reste inférieure à une Condition que tu as déjà atteinte par le passé, demande-toi quel volume horaire tu effectuais alors. La Condition est l'historique de ta Charge. Un chiffre plus bas avec moins d'heures ne signifie pas que le plan d'entraînement est moins bon. C'est le même plan, mais adapté à la réalité de ta semaine.
Comment WattPlan gère cela
La page Plan affiche ta Condition de départ, une cible qui correspond au pic atteint par le plan d'entraînement avant tout affûtage, et une note lorsque tes heures plafonnent la Condition que tu peux développer, suivie d'un bref avis du coach sur ces chiffres. Les options de progression de charge sont prudente, modérée et agressive, à +2, +3 et +4 par semaine, plafonnées à ce que tes heures permettent de supporter, avec le chiffre demandé affiché à côté. Pour les plans avec événement, la dernière semaine applique un affûtage de la Charge tout en maintenant l'intensité pour que tu arrives frais, tandis que les plans sans événement se terminent à leur pic.