La première semaine avec une application d'entraînement consiste principalement à apprendre où se trouvent les choses et ce que signifient les chiffres. Celle-ci ne fait pas exception. Voici à quoi ressemblent ces sept jours, ce qui t'attend pour chacun d'eux, et un conseil par jour. Pas besoin d'être un expert en données. En revanche, tu dois être honnête sur tes heures de disponibilité.
Jour 1 : Configuration
Connecte-toi avec Apple, Google ou par e-mail. Connecte ensuite Garmin, Strava ou Wahoo. Cette étape est facultative. Tu peux la passer et y revenir plus tard dans les Réglages. Prendre deux minutes pour te connecter dès le premier jour en vaut la peine, car tout ce qui suit est bien plus pertinent avec de vraies sorties.
Si tu te connectes, importe ton historique. Ta Condition, ta Fatigue et ta Forme partiront alors de ce que tu as réellement fait, plutôt que d'une simple estimation. Si tu as déjà ces chiffres dans une autre application, tu peux les saisir manuellement à la place. Si tu n'as ni l'un ni l'autre, trois questions sur ta fréquence, ta durée et l'intensité de tes sorties te donneront un point de départ approximatif.
Pour la FTP, c'est la même chose. Saisis-la si tu la connais, laisse l'application l'estimer à partir de tes sorties importées, ou laisse la case vide pour faire un test plus tard.
Ensuite, choisis les jours où tu peux rouler et le temps dont tu disposes pour chacun d'eux. Le jour avec le plus grand nombre de minutes devient celui de ta sortie longue. Choisis la vitesse à laquelle tu souhaites que la Charge progresse, de prudente à agressive. Enfin, définis un objectif : un événement avec une date précise, ta Condition générale, une cible de FTP, ou simplement rouler plus. Le plan d'entraînement est généré à partir de tout cela, découpé en phases de base, de montée en charge, de pic et d'affûtage. Si tu as renseigné la date d'un événement, les phases sont planifiées à rebours à partir de cette date.
Conseil : Indique les heures dont tu disposes réellement, pas celles que tu aimerais avoir. Un plan d'entraînement basé sur une semaine imaginaire sera faussé dès le premier mardi.
Jour 2 : Première séance
Le tableau de bord s'ouvre sur ta séance du jour et sur le graphique de Condition et de Forme. Le plan d'entraînement commence par sa phase de base, la première séance sera donc très probablement une sortie d'endurance. Réalise-la en extérieur en synchronisant la séance sur ton Garmin ou ton Wahoo depuis les Réglages. Ou bien, fais-la en intérieur sur le lecteur de séance, avec un home trainer connecté, un capteur de puissance ou une ceinture de fréquence cardiaque connectés en Bluetooth.
Une fois terminé, tu n'as rien à faire. La sortie s'importe automatiquement et reçoit un score de puissance pondérée, d'intensité et de Charge. Si tu as terminé à moins de 10 % de la cible, le coach te le signale.
Conseil : Résiste à l'envie de rajouter une boucle supplémentaire sous prétexte que la première séance t'a semblé facile. C'est tout à fait normal.
Jour 3 : Comprendre les chiffres
La Condition est la moyenne à long terme de ta Charge. La Fatigue est sa moyenne à court terme. La Forme est la différence entre les deux.
À mesure que tu t'entraînes, la Condition augmente lentement et la Fatigue augmente rapidement, de sorte que la Forme baisse durant les premières semaines de chaque bloc. C'est tout à fait normal. Ce n'est pas le signe que quelque chose ne va pas. Les prévisions à 30 jours sur le graphique te montrent où le plan d'entraînement mène ces trois courbes, ce qui est la partie la plus utile pour la majorité des cyclistes.
Conseil : Regarde la tendance, pas la valeur du jour. Le chiffre de ta Forme sur une seule journée ne signifie pas grand-chose.
Jour 4 : Échanger avec le coach
Ouvre l'onglet Coach et pose une question qui t'intéresse vraiment. Demande pourquoi le jeudi est un jour de repos, ou si la sortie du samedi n'est pas trop longue par rapport à tes sensations. La réponse est construite à partir de ton plan d'entraînement, de tes sorties récentes, de ta Condition et de ta Forme, de tes disponibilités et de ton objectif. La réponse te concerne donc toi, et non les cyclistes en général.
Donner des indications au coach peut également modifier le plan d'entraînement. Des demandes comme « Déplace ma sortie longue au samedi » ou « Fais d'aujourd'hui un jour de repos » sont appliquées au plan d'entraînement, tout en gardant une trace de la séance initiale. Le coach se souvient également de vos échanges d'une fois sur l'autre, tu n'auras donc pas besoin de lui réexpliquer ton problème de genou la semaine prochaine.
Conseil : Avec la version gratuite, tu as droit à temps à cinq messages au coach par semaine. Utilise-les pour prendre des décisions, pas pour discuter de tout et de rien.
Jour 5 : Manquer une séance
Les imprévus du quotidien bousculeront forcément une séance cette semaine ou la suivante. Lorsqu'une séance est manquée, WattPlan cherche un créneau pour la déplacer et t'en suggère un, qu'il suffit d'accepter d'une simple pression. S'il n'y a pas de place, l'application te le signale, et faire l'impasse sur cette séance est alors la bonne décision. Dans tous les cas, la cohérence de ta semaine est préservée : pas deux jours difficiles consécutifs, pas deux jours de repos d'affilée, et rien de programmé les jours où tu as indiqué ne pas pouvoir rouler.
Conseil : N'essaie pas de tout rattraper. Une séance manquée est un simple contretemps, pas la fin de ton bloc d'entraînement.
Jour 6 : Sortie longue
Le jour de ta sortie longue. La Charge cible est indiquée sur la séance, et le but est de t'en approcher. Si tu la dépasse largement (de plus de 30 % et de 30 de Charge), WattPlan le détectera le jour même et te proposera d'ajuster le reste de la semaine. L'application analyse également ta sortie pour détecter d'éventuels records personnels sur neuf durées différentes, de cinq secondes à une heure, et t'avertit si tu en as battu un.
Conseil : Une sortie longue sert à accumuler du temps de selle, pas à tester tes limites. Garde cela pour les séances qui le demandent explicitement.
Jour 7 : Bilan de la semaine
Analyse ta semaine sur l'écran Plan : ce qui a été fait, ce qui a été déplacé et ce qui t'attend. Avec la version gratuite, tu peux voir les séances des deux prochaines semaines. S'il semble que ta FTP a évolué, l'application t'invitera à confirmer cette nouvelle valeur, et tes zones resteront inchangées tant que tu n'auras pas validé.
Conseil : Si le rythme de la semaine ne te convenait pas, corrige la source du problème dans les Réglages plutôt que de lutter contre le plan d'entraînement jour après jour. Modifie tes jours disponibles ou tes minutes à cet endroit.
Ce qui est gratuit et ce que propose Premium
La version gratuite te donne accès à un plan d'entraînement et à ses deux prochaines semaines, à cinq messages au coach par semaine, à sept jours d'historique de Condition avec des prévisions à 30 jours, à l'importation illimitée de sorties, à la synchronisation avec tes appareils Garmin, Strava et Wahoo, ainsi qu'à l'envoi de tes séances vers ton Garmin ou ton Wahoo. Passe à l'offre supérieure lorsque tu souhaitez disposer du plan d'entraînement complet et d'outils de coaching Premium.
L'abonnement Premium est à US$9.99 par mois, disponible à l'achat dans l'application via les boutiques d'applications. Il débloque l'intégralité du plan d'entraînement, les messages illimités au coach, une année complète d'historique et de prévisions, l'assimilation automatique d'une séance manquée pendant la nuit avec option d'annulation en un seul geste, l'analyse de chaque sortie par un coach, l'analyse de parcours avec cibles de puissance, l'analyse de l'endurance à la fatigue pour les sorties longues, ainsi que l'analyse de la W' dans le lecteur de séance et le bilan de sortie.
Comment WattPlan gère tout cela
L'intégration initiale configure tes plateformes, ta Condition de départ, ton profil, tes disponibilités et ton objectif, puis génère le plan d'entraînement. Les sorties arrivent par webhook depuis Garmin, Strava ou Wahoo et reçoivent un score dès leur importation. Le coach analyse ton plan d'entraînement et tes sorties, et peut déplacer, échanger ou alléger des séances sur simple demande. Une séance manquée fait l'objet d'une recommandation et d'une option d'application en un seul geste, quel que soit ton niveau d'abonnement.