Selon la Mayo Clinic, un exercice plus court et plus facile est généralement possible en cas de rhume si tous tes symptômes se situent au-dessus du cou et que tu n'as pas de fièvre. En revanche, des symptômes thoraciques, de la fièvre ou des courbatures imposent du repos. Lors d'un essai contrôlé, 40 minutes d'exercice modéré un jour sur deux n'ont ni aggravé ni prolongé un rhume.
Faut-il rouler avec un rhume ?
La règle que la plupart des cyclistes connaissent est le test du cou. Selon la version de la Mayo Clinic, l'exercice est généralement possible si tes symptômes sont tous situés au-dessus du cou — nez qui coule ou bouché, éternuements ou léger mal de gorge —, à condition de réduire l'intensité et la durée de la séance. Ne fais pas d'exercice en cas de symptômes sous le cou, comme une congestion thoracique, une toux quinteuse ou des maux d'estomac, ni en cas de fièvre, de fatigue ou de courbatures généralisées. La Mayo Clinic ajoute que l'exercice peut t'aider à te sentir mieux un moment en dégageant tes voies nasales. Sur le vélo, cela signifie une sortie facile en tournant les jambes, pas la séance au seuil que ton plan d'entraînement avait prévue.
La déclaration de consensus de 2022 du Comité International Olympique (CIO) sur les infections respiratoires qualifie le test du cou d'avis d'expert, et indique qu'il existe peu de recherches pour étayer une méthode particulière de retour au sport après une infection. Les quelques recherches existantes sur l'exercice avec un rhume vont toutefois dans le même sens que cette règle pour les cas légers.
Ce que les essais cliniques sur le rhume ont révélé
Weidner et ses collègues ont inoculé volontairement un rhinovirus à des sujets sains âgés de 18 à 29 ans pour leur donner un rhume, puis ont mesuré les effets. Lors de l'essai de 1998, 34 personnes modérément en forme se sont entraînées pendant 40 minutes un jour sur deux, à 70 % de leur réserve de fréquence cardiaque pendant 10 jours, tandis que 16 autres ne faisaient pas d'exercice. Le score des symptômes et le poids des mouchoirs utilisés n'ont montré aucune différence entre les groupes, et les symptômes n'étaient pas pires après une séance qu'avant.
Dans l'essai de 1997, 45 personnes ont été testées au plus fort de leur rhume, le lendemain de la seconde dose de virus. Leur fonction pulmonaire, leurs réponses aux efforts sous-maximaux et leurs performances maximales à l'effort étaient identiques à celles d'avant l'infection.
La déclaration du CIO arrive à la même conclusion pour les infections légères cantonnées au nez et à la gorge : la fonction pulmonaire et la VO2 max se maintiennent, alors que des symptômes modérés à sévères sont plus susceptibles d'altérer la performance. Un rhume peut tout de même te nuire indirectement. Un nez bouché perturbe le sommeil, et certains médicaments contre le rhume, dont les antihistaminiques, peuvent diminuer la performance sportive.
Quand un rhume est plus qu'un simple rhume
Le CIO classe parmi les signes d'une infection plus sévère les maux de tête, les symptômes généraux dans tout le corps (malaise, fièvre, courbatures et fatigue), les symptômes durant plus de 7 jours, ceux qui s'aggravent au lieu de s'améliorer, ou l'apparition de nouveaux symptômes. Chez l'adulte, un rhume banal atteint généralement son pic en 2 à 3 jours et disparaît en 7 à 10 jours. Le NHS ajoute qu'un rhume s'installe progressivement en 2 à 3 jours, tandis que la grippe arrive en quelques heures et te laisse trop épuisé pour continuer tes activités normales.
| Ce que tu ressens | Ce que disent les recommandations | Source |
|---|---|---|
| Nez qui coule ou bouché, éternuements, léger mal de gorge, pas de fièvre | L'exercice est généralement possible, plus court et plus facile | Mayo Clinic |
| Congestion thoracique, toux quinteuse ou maux d'estomac | Pas d'exercice | Mayo Clinic |
| Fièvre, fatigue ou courbatures généralisées | Pas d'exercice | Mayo Clinic |
| Maux de tête, symptômes depuis plus de 7 jours, aggravation ou nouveaux symptômes | Signes d'une infection plus sévère | CIO, 2022 |
| Fièvre élevée depuis plus de 3 jours, douleur thoracique ou essoufflement, aucune amélioration après 10 jours, toux depuis plus de 3 semaines | Consulter un médecin | NHS |
Le NHS recommande également de consulter un médecin dès le début des symptômes si tu souffres d'une affection chronique (diabète, maladie cardiaque, pulmonaire ou rénale) ou d'un système immunitaire affaibli.
Pédaler en intérieur est-il préférable en cas de rhume ?
Pour les personnes avec qui tu roules d'habitude, oui. Le CIO souligne que 20 à 50 % des personnes réceptives d'un même foyer peuvent attraper une infection respiratoire virale à partir d'un seul individu, le risque de transmission étant maximal au cours des 3 à 4 premiers jours. Le NHS précise de son côté que tu es contagieux jusqu'à la disparition complète des symptômes, généralement en 1 à 2 semaines. Une séance facile sur home trainer évite de transmettre ton rhume lors de la sortie de club ou de la pause café. Si tu as une température élevée ou que tu ne te sens pas en état d'assurer ta journée habituelle, le NHS conseille de rester chez toi, d'éviter les contacts jusqu'à ce que tu ailles mieux et de boire beaucoup d'eau.
Combien de temps après un rhume peux-tu reprendre un entraînement intensif ?
Reprends progressivement au lieu d'enchaîner directement avec ta prochaine séance d'intervalles. Le CIO aborde la reprise comme une séquence progressive, de la première séance après la maladie jusqu'au retour à un entraînement complet puis à ton plein niveau de performance. Pour une infection légère, il suggère que la première séance serve de test personnel, à 60-70 % de ton intensité habituelle, en évaluant tes sensations au bout de 10 à 20 minutes. Arrête-toi et consulte un médecin si tu ressens une fatigue excessive, un essoufflement, une douleur thoracique, des vertiges, un rythme cardiaque anormalement élevé sur ton cardiofréquencemètre ou des douleurs musculaires ou articulaires, et reste attentif à ces mêmes signes pendant les 24 heures qui suivent. La Mayo Clinic conseille de reprendre ta routine habituelle très progressivement au fur et à mesure que tu te sens mieux.
Quel est l'impact de quelques jours d'arrêt sur ton plan d'entraînement ?
La Condition dans WattPlan est une moyenne pondérée sur 42 jours de ta Charge quotidienne. Trois jours sans pédaler la font donc baisser d'environ 7 %, et une semaine complète d'environ 15,5 %. Elle remonte dès que tu te remets à rouler. Elle mesure l'entraînement que tu as assimilé : une baisse pendant un rhume reflète simplement les jours où tu n'as pas fait de sortie et ne dit rien de ton état de santé.
Si tu indiques au coach WattPlan que tu as un rhume, il te propose un bloc de récupération d'un nombre déterminé de jours (de 2 à 7), sous forme de repos, de sorties faciles ou de volume réduit. Il ne modifie rien sans ton accord, ne pose aucun diagnostic, et si tu lui poses une question médicale, il te rappellera que c'est du ressort de ton médecin. Les séances manquées sont également signalées, et notre guide pour rattraper une semaine après une séance manquée explique pourquoi vouloir les caser dans les jours suivants fait plus de mal que de simplement les abandonner.
Chez WattPlan, nous pensons que quelques jours perdus à cause d'un rhume ne coûtent presque rien à ta saison. Fais donc la sortie facile ou prends la journée de repos recommandée, et garde les intervalles pour le moment où tu seras complètement rétabli.
Remèdes contre le rhume et jour de course
Si tu coures sous le contrôle des règles antidopage, vérifie la composition de ton traitement contre le rhume. La pseudoéphédrine, présente dans certains médicaments multiactifs contre le rhume et la grippe, est un stimulant interdit en compétition par l'Agence mondiale antidopage au-delà d'un seuil urinaire de 150 µg/mL. L'AMA conseille d'interrompre sa prise au moins 24 heures avant le début de la période en compétition (qui commence à 23 h 59 la veille de ta course). Un pharmacien ou un médecin pourra te conseiller une alternative.
Que faire quand tu attrapes un rhume
- Fais le test du cou avant chaque sortie. Si tes symptômes sont au-dessus du cou et que tu n'as pas de fièvre, fais une sortie plus courte et plus facile. Avec des symptômes sous le cou, de la fièvre ou des courbatures dans tout le corps, repose-toi.
- Entraîne-toi sur home trainer plutôt qu'en groupe au moins pendant les 3 à 4 premiers jours, période où le rhume est le plus contagieux.
- Consulte un médecin si les signes du NHS apparaissent : fièvre élevée depuis plus de 3 jours, douleur thoracique ou essoufflement, ou absence d'amélioration au bout de 10 jours.
- Pour ta sortie de reprise, fais une séance de 10 à 20 minutes à 60-70 % de ton intensité habituelle, puis évalue tes sensations pendant l'effort et sur les 24 heures suivantes avant d'augmenter à nouveau la charge.
- Indique-le au coach, accepte le bloc de récupération, et laisse le plan d'entraînement supprimer les séances manquées plutôt que de les caser dans la semaine suivante.
Ce que nous ne savons pas encore
Le test du cou relève de l'avis d'expert — selon les termes mêmes du CIO — et non d'une règle scientifiquement validée. Les deux essais cliniques portaient sur des adultes âgés de 18 à 29 ans, avec un seul rhinovirus administré en laboratoire et un exercice modéré ; ils ne disent donc rien sur des intervalles intensifs, des cyclistes plus âgés ou les rhumes attrapés au quotidien. Aucun des deux n'a mesuré la puissance développée sur un vélo pendant un rhume, et le test de reprise proposé par le CIO est une recommandation générale pour tous les sports, pas un protocole validé chez les cyclistes.
Sources
- International Olympic Committee (IOC) consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 1: acute respiratory infections, British Journal of Sports Medicine
- Exercise and illness: Work out with a cold?, Mayo Clinic
- Common cold, NHS
- The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Effect of a rhinovirus-caused upper respiratory illness on pulmonary function test and exercise responses, Medicine and Science in Sports and Exercise
- The Prohibited List, World Anti-Doping Agency