La meilleure cadence à vélo dépend de l'intensité de ta sortie. Lors de tests en laboratoire menés sur six coureurs d'élite, la cadence la plus économique est passée de 60 rpm sans charge à 80 rpm à 350 W. De plus, sept professionnels des grands tours ont pédalé à 71 rpm dans les longues ascensions et entre 89 et 92 rpm sur le plat. Il n'existe pas de chiffre magique.
À quelle cadence pédalent les cyclistes professionnels ?
Alejandro Lucía et ses collègues ont enregistré la cadence de sept coureurs professionnels pendant le Giro, le Tour de France et la Vuelta en 2001. Sur des cols de haute montagne d'environ 15 km, leur moyenne était de 71,0 rpm. Sur des étapes de plat en peloton d'environ 190 km, ils affichaient 89,3 rpm de moyenne, et 92,4 rpm sur des contre-la-montre individuels de 50 km. La fréquence cardiaque était identique en montée et en contre-la-montre, autour de 157 à 158 battements par minute : la cadence plus basse en col n'était donc pas le signe d'un effort plus facile. Les coureurs ont choisi un rythme plus lent dès que la route s'élevait, et plus rapide sur le plat. Ces 90 rpm sur le plat étaient d'ailleurs plus élevés que ce que la plupart des études en laboratoire de l'époque considéraient comme économique.
Une cadence plus élevée est-elle plus efficace ?
À puissance élevée, oui, chez les cyclistes entraînés. En 2004, l'équipe de Lucía a fait rouler huit cyclistes professionnels (VO2 max de 74 ml/kg/min) sur trois efforts de 6 minutes fixés à 366 W, à 60, 80 et 100 rpm. L'efficacité brute — la part d'énergie consommée qui atteint les pédales — était de 22,4 % à 60 rpm, 23,6 % à 80 et 24,2 % à 100. L'effort à 100 rpm s'est révélé nettement plus efficace qu'à 60 rpm. La consommation d'oxygène, la fréquence cardiaque, l'effort perçu, le lactate et l'activité musculaire des cuisses ont tous diminué à mesure que la cadence augmentait.
À faible puissance, c'est l'inverse. La même année, Øyvind Foss et Jostein Hallén ont testé six cyclistes sur route d'élite à 60, 80, 100 et 120 rpm, pour des charges allant de 0 à 350 W. La cadence nécessitant le moins d'oxygène est passée de 60 rpm à 0 W à 80 rpm à 350 W. La VO2 max était identique à chaque cadence, et lors d'un test maximal, c'est à 80 rpm que les coureurs ont tenu le plus longtemps — la cadence qui s'avérait aussi la plus économique à 350 W. Ainsi, la cadence économique augmente avec la puissance développée, ce qui explique pourquoi une sortie en endurance régulière et un intervalle au seuil ne demandent pas le même chiffre.
Ce que révèlent les études sur la cadence
| Étude | Coureurs | Mesure effectuée | Chiffre clé |
|---|---|---|---|
| Lucía 2001 | 7 professionnels, grands tours | Cadence en course selon le terrain | 71,0 rpm en col, 89,3 sur étapes plates, 92,4 en contre-la-montre |
| Lucía 2004 | 8 professionnels | Efficacité brute à 366 W | 22,4 % à 60 rpm, 23,6 % à 80, 24,2 % à 100 |
| Foss et Hallén 2004 | 6 cyclistes sur route d'élite | Cadence la plus économique selon la charge | 60 rpm à 0 W augmentant jusqu'à 80 rpm à 350 W |
| Hansen et Rønnestad 2017 | Synthèse de 7 études d'entraînement | Entraînement à basse cadence imposée | Pas de preuve solide de bénéfice |
| Kristoffersen 2014 | 22 cyclistes vétérans, 47 ans | 12 semaines d'intervalles à 40 rpm à intensité modérée | Aucun gain, alors que le groupe à cadence libre a augmenté sa VO2 max de 58,9 à 62,2 |
| Hebisz 2024 | 24 femmes bien entraînées | 8 semaines de sprints et d'intervalles VO2 max à 50-70 rpm contre plus de 80 | La puissance aérobie maximale et le second seuil se sont améliorés uniquement dans le groupe basse cadence |
L'entraînement à basse cadence te rend-il plus fort ?
Les preuves sont mitigées et dépendent de l'intensité. Ernst Hansen et Bent Rønnestad ont analysé les sept études d'entraînement disponibles en 2017 et n'ont trouvé aucune preuve solide qu'un entraînement à basse cadence soit bénéfique. Certaines études ne montraient aucun effet, d'autres montraient des gains plus importants en s'entraînant à la cadence choisie par les coureurs eux-mêmes. Leur recommandation mesurée était d'intégrer éventuellement des séquences à basse cadence entre une intensité modérée et maximale. Ils ont défini une cadence « basse » comme étant inférieure à ta cadence naturelle : 80 rpm est donc considéré comme bas lors d'un effort maximal, alors que 40 à 70 rpm est bas lors d'une sortie facile.
Les deux études situées de part et d'autre de cette ligne l'expliquent bien. Morten Kristoffersen et ses collègues ont soumis 22 cyclistes vétérans bien entraînés (âge moyen de 47 ans) à douze semaines de 5 x 6 minutes d'intervalles à 40 rpm, entre 73 et 82 % de la fréquence cardiaque maximale, deux fois par semaine. Rien ne s'est amélioré : ni la capacité aérobie, ni la puissance, ni l'efficacité, ni la force des jambes. Le groupe témoin a ajouté 90 minutes par semaine à la même intensité modérée, à leur propre cadence, et a amélioré sa VO2 max de 58,9 à 62,2 ml/kg/min, sa puissance au seuil lactique de 284 à 294 W et sa puissance sur un test de 30 minutes de 284 à 297 W.
Rafał et Paulina Hebisz ont adopté l'approche inverse dans une étude publiée en 2024 portant sur 24 cyclistes féminines bien entraînées. Les deux groupes ont suivi le même programme polarisé de huit semaines à base de sprints de 30 secondes, d'intervalles de 4 minutes à VO2 max et de longues sorties faciles. Mais un groupe effectuait les sprints et intervalles entre 50 et 70 rpm, tandis que l'autre restait au-dessus de 80 rpm. La puissance aérobie maximale et la puissance au second seuil ventilatoire se sont améliorées uniquement dans le groupe à basse cadence, et leur VO2 max a également progressé davantage.
Chez WattPlan, nous pensons que la basse cadence trouve sa place dans un travail déjà intense. L'étude non concluante a testé 40 rpm à intensité modérée (73 à 82 % de la fréquence cardiaque maximale), elle ne dit donc rien directement sur les sorties faciles, mais nous analysons ces deux études ensemble comme allant dans la même direction : celle des efforts intenses.
Quelle cadence adopter en col ou sur home trainer ?
Laisse la puissance décider. Les études fournissent deux repères : 80 rpm comme cadence la plus économique à 350 W chez les coureurs d'élite, et environ 90 rpm choisis par les professionnels pour les efforts intenses sur le plat. Les plages qui suivent sont notre interprétation d'entraînement de ces données, et non des optimums mesurés. Lors d'une sortie en endurance à 60-75 % de la FTP, un rythme autour de 80 à 90 rpm est raisonnable ; si tu es à 95 rpm, tu dépenses probablement un peu plus d'énergie pour la même vitesse. Au seuil, les pros comme les données d'efficacité pointent vers 90 à 95 rpm. Dans une longue ascension au seuil, les professionnels de l'étude de Lucía tombaient à environ 71 rpm — en partie à cause du braquet, en partie par choix — et rien dans la recherche n'impose de tourner les jambes à 90 rpm en col. Choisis le développement qui te permet de tenir la puissance sans voir ta fréquence cardiaque ou ta respiration s'emballer.
En intérieur, la cadence a tendance à augmenter sur un home trainer connecté en mode ERG, car l'appareil maintient les watts quel que soit le pignon engagé. Sur home trainer, l'élément à surveiller est le maintien de ta cadence jusqu'au dernier intervalle. Une baisse de 10 rpm à la même puissance est un repère de coach indiquant que les jambes fatiguent avant le système cardiovasculaire (ce n'est pas un seuil scientifiquement validé, et aucune étude citée ici ne l'a mesuré). Notre guide du mode ERG explique comment le home trainer règle la charge.
Où la cadence apparaît dans WattPlan
Dans le lecteur, la case Cadence affiche tes rpm en direct depuis un home trainer connecté ou un capteur de puissance. Lorsqu'une étape de séance comporte une cible de cadence, le lecteur l'affiche à côté de la cible de puissance et les consignes vocales l'indiquent à voix haute : « à 95 rpm ». La bibliothèque de séances propose des entraînements construits autour de la cadence. Endurance + Cadence alterne des blocs à 85-90 rpm avec des blocs de 4 minutes à 100-110 rpm et 65-75 rpm, tandis qu'Endurance + Force intègre quatre blocs de 5 minutes à 60 rpm dans une sortie en endurance de 90 minutes (avec des versions de deux heures pour les deux). Après une sortie, l'analyse de sortie montre tes rpm moyens et maximaux ainsi qu'un graphique de cadence pour l'ensemble de la sortie. Enfin, les sorties importées depuis Strava, Garmin et Wahoo conservent leurs données de cadence.
Ce que tu peux faire cette semaine
- Vérifie ta cadence moyenne sur tes trois dernières sorties dans l'analyse de sortie. Si une sortie facile dépassait 95 rpm de moyenne, essaie la suivante à 85 rpm et observe ta fréquence cardiaque à puissance égale.
- Effectue tes intervalles au seuil entre 90 et 95 rpm et note ta cadence lors de la dernière répétition. Une baisse de 10 rpm à la même puissance est un signe empirique que la séance était à ta limite.
- Teste un bloc à basse cadence par semaine lors d'une phase intense : 5 minutes à 60-70 rpm en sweet spot ou au seuil. Ce dosage est une suggestion de coach non testée scientifiquement (l'étude concluante réalisait tous ses sprints et intervalles à VO2 max entre 50 et 70 rpm), et tes sorties faciles doivent rester à ton rythme naturel.
- En col, choisis le développement qui te permet de tenir ta puissance cible, sans chercher à tout prix les 90 rpm dans une pente à 10 %.
- Juge ta cadence selon le maintien de ta puissance et la stabilité de ta fréquence cardiaque, pas selon un chiffre cible. C'est une habitude, pas un indicateur de condition.
Ce que la recherche ne peut pas te dire
Les études d'efficacité sont très limitées — six et huit coureurs, tous professionnels ou hommes d'élite —, de sorte que les cadences exactes où la consommation d'oxygène s'inverse chez un amateur peuvent varier. Les essais d'entraînement sont également de petite taille et divergents (22 coureurs dans l'étude sur les vétérans et 24 femmes dans l'essai polonais), et personne n'a comparé les deux protocoles chez les mêmes cyclistes. Aucune étude n'a suivi la cadence sur une saison complète de course chez les amateurs. Enfin, les cadences naturelles varient de 70 à plus de 100 rpm selon les individus : le chiffre idéal est donc personnel.
Sources
- Cadence de pédalage préférentielle chez les cyclistes professionnels, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Chez les cyclistes sur route professionnels, les basses cadences de pédalage sont moins efficaces, Medicine and Science in Sports and Exercise
- La cadence la plus économique augmente avec la charge de travail, European Journal of Applied Physiology
- Effets de l'entraînement cycliste à basse cadence imposée : revue systématique, International Journal of Sports Physiology and Performance
- L'entraînement par intervalles à basse cadence à intensité modérée n'améliore pas la performance chez les cyclistes vétérans très entraînés, Frontiers in Physiology
- Plus grande amélioration de la capacité aérobie après un programme d'entraînement polarisé incluant un entraînement par intervalles à basse cadence (50-70 RPM) qu'à cadence libre (supérieure à 80 RPM), PLOS ONE