Conoces tu FTP. Entrenas con zonas de potencia. Pero ¿alguna vez te has preguntado:
- ¿Por qué exploté en esa subida si mi potencia era "solo" 20 vatios superior a mi umbral?
- ¿Cuánto tiempo puedo mantener realmente 350 vatios antes de explotar?
- ¿Por qué algunos ciclistas pueden atacar una y otra vez mientras que otros se hunden tras el primer esfuerzo?
La respuesta es W' (pronunciado "W prima").
Entender W' transformó la forma en que los ciclistas de élite y los entrenadores entienden el rendimiento. Ahora está al alcance de cualquiera, incluso en el reproductor de sesiones de WattPlan.
Esta guía te explica todo lo que necesitas saber, sin necesidad de tener un título en ciencias del deporte.
El modelo de los dos tanques
Tu cuerpo tiene dos sistemas de energía para el ciclismo:
Tanque 1: El motor diésel (potencia crítica)
Esta es tu potencia sostenible: el esfuerzo que puedes mantener durante mucho tiempo sin explotar. Básicamente es tu FTP, la frontera entre "duro pero controlable" y "me estoy muriendo".
- Funciona con el metabolismo aeróbico (oxígeno)
- Duración prácticamente ilimitada
- Lo que usas en contrarrelojes, subidas largas y salidas de resistencia
Tanque 2: El óxido nitroso (W')
Esta es tu reserva finita para esfuerzos por encima del umbral. Imagínala como una batería que:
- Se agota cuando pedaleas por encima de la potencia crítica
- Se recarga cuando pedaleas por debajo de la potencia crítica
- Se vacía por completo = explotas
W' se mide en kilojulios (kJ); normalmente entre 15 y 25 kJ para la mayoría de los ciclistas.
Un ejemplo práctico
Imaginemos que tienes:
- Potencia crítica: 250 vatios
- W': 20,000 julios (20 kJ)
Atacas a 350 vatios (100 W por encima de CP). ¿Cuánto tardarás en explotar?
Tiempo hasta el agotamiento = W' ÷ (Potencia - CP)
= 20,000 ÷ (350 - 250)
= 20,000 ÷ 100
= 200 segundos
= 3 minutos y 20 segundosTras 3:20 a 350 W, tu tanque de W' está vacío. O bajas el ritmo o explotas.
Pero aquí está la clave: si bajas por debajo de CP, tu W' empieza a recargarse.
Por eso los corredores inteligentes aceleran, recuperan, aceleran, recuperan: están gestionando su tanque de W'.
W'bal: Tu indicador de gasolina en tiempo real
W'bal (W' balance) es la cantidad de tu tanque de W' que te queda en cada momento.
En el reproductor de sesiones de WattPlan, lo verás como un indicador:
W'bal: ████████░░ 78%
TTE: 2:34 a la potencia actual- Por encima de CP: El indicador se vacía
- Por debajo de CP: El indicador se recarga
- Casi vacío: Estás a punto de explotar
Esto te permite dosificar los esfuerzos duros con cabeza en lugar de hacerlo a ojo.
Diferencias entre W' y FTP
| Aspecto | FTP | W' |
|---|---|---|
| Qué mide | Potencia de umbral | Capacidad por encima del umbral |
| Unidades | Vatios | Kilojulios (kJ) |
| Duración | ~40-60 minutos | De segundos a minutos |
| ¿Se entrena? | Sí (aeróbico) | Sí (anaeróbico) |
| Se usa para | Definir zonas, Carga | Dosificar esfuerzos duros |
Necesitas ambos datos para entender tu fisiología al completo.
Un ciclista con un FTP alto pero un W' bajo es un "diésel": excelente en contrarrelojes, pero sufre con los ataques.
Un ciclista con un FTP moderado pero un W' alto es "explosivo": puede encadenar aceleraciones, pero puede venirse abajo en esfuerzos largos.
Qué te dicen los datos de tu W' después de una salida
Después de tu sesión, WattPlan muestra:
W' gastado
La energía anaeróbica total que has utilizado. A mayor valor, más dura habrá sido la salida (por encima del umbral).
W'bal mínimo
Hasta qué punto has vaciado tus reservas. Un porcentaje menor equivale a un esfuerzo mayor.
- Más del 50% = Intensidad moderada
- 25-50% = Esfuerzo duro
- 10-25% = Esfuerzo muy exigente
- <10% = Casi al máximo, al límite de explotar
Esfuerzos duros (Matches)
Visualiza tus esfuerzos destacados por encima del umbral. Llamas más grandes significan más energía quemada en ese esfuerzo.
Tasa de recuperación
La eficiencia con la que te has recargado entre esfuerzos duros. Depende de:
- Cuánto has bajado por debajo de CP para recuperar
- Tu fisiología individual
- El nivel de fatiga
Cómo entrenar para mejorar el W'
Para aumentar la capacidad de W':
Intervalos cortos y duros con recuperación completa:
- Esfuerzos de 30 segundos a tope
- Intervalos máximos de 1 a 2 minutos
- Sprints en subida
- Trabajo estilo Tabata
Para mejorar la recuperación de W':
Esfuerzos repetidos con recuperación incompleta:
- 3×3 min al 110% de FTP, 3 min de recuperación
- Intervalos de tipo over-under
- Simulaciones de carrera con aceleraciones
Para mejorar la potencia crítica:
Trabajo de umbral y sweet spot:
- 2×20 min al FTP
- Intervalos de sweet spot (88-94% de FTP)
- Salidas largas a ritmo tempo
Preguntas frecuentes
¿Es la potencia crítica lo mismo que el FTP?
Casi. Para el 80% de los deportistas, la diferencia es de menos de 5 vatios. CP es un poco más sólido desde el punto de vista científico, pero a efectos prácticos puedes tratarlos como equivalentes.
¿Cómo calculo mi W'?
WattPlan lo estima a partir de tu historial de salidas y tu nivel de experiencia. Para una medición más precisa, puedes hacer un test de CP (esfuerzos a tope de 3 y 12 minutos).
¿Por qué varía mi velocidad de recuperación?
La recuperación es muy individual. Los deportistas de élite suelen recuperar más rápido de lo que predice el modelo estándar. La fatiga, la hidratación y cuánto bajes por debajo de CP influyen en la velocidad de recuperación.
¿Es el modelo W'bal perfectamente exacto?
Ningún modelo es perfecto. Los estudios demuestran que W'bal predice bien el agotamiento (con un 91% de precisión), pero las tasas de recuperación varían según el individuo. Úsalo como guía, no como una verdad absoluta.
La ciencia que hay detrás (para curiosos)
El modelo de potencia crítica fue propuesto por primera vez por Monod y Scherrer en 1965. Observaron que la relación entre la potencia generada y el tiempo hasta el agotamiento sigue una curva predecible.
El Dr. Philip Skiba desarrolló el algoritmo W'bal en 2012, lo que permite realizar un seguimiento en tiempo real del agotamiento y la reconstitución de W' durante el ejercicio intermitente.
Investigaciones clave:
- Monod H & Scherrer J (1965). "The work capacity of a synergic muscular group." Ergonomics
- Skiba PF et al. (2012). "Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power." Medicine & Science in Sports & Exercise
- Skiba PF et al. (2014). "Validation of a novel intermittent W' model for cycling using field data." International Journal of Sports Physiology and Performance
Empieza a usar W' hoy mismo
En WattPlan:
- Durante las sesiones: Vigila tu indicador de W'bal para dosificar los esfuerzos duros.
- Después de las salidas: Consulta la pestaña Avanzado para ver el análisis de W'.
- Con el tiempo: Sigue la evolución de tu W' en Estadísticas para ver cómo mejora tu condición anaeróbica.
Entender el W' no te hará más rápido por sí solo, pero te ayudará a utilizar la condición que tienes de forma más inteligente.
Esa podría ser la diferencia entre enlazar con la escapada o quedarte descolgado.
¿Tienes preguntas sobre W'? Ponte en contacto con nosotros o consulta nuestro Centro de ayuda para más detalles.