Los ciclistas se disculpan por las sesiones cortas. «Solo he tenido cuarenta y cinco minutos». La disculpa suele estar fuera de lugar, porque cuarenta y cinco minutos bajo techo son algo muy distinto a una salida por carretera recortada y, en un martes lluvioso de enero, a menudo son la mejor opción.
El reloj es la medida equivocada
Piensa en una salida de resistencia al aire libre de dos horas. En ella hay cruces, descensos, una parada para el café, dos semáforos y un tramo en el que te dejas llevar cuesta abajo. Si sumas el tiempo que realmente has estado aplicando fuerza a los pedales, puede que te salgan noventa minutos de trabajo real, y gran parte de ellos muy por debajo de la intensidad a la que pretendías rodar.
Ahora piensa en cuarenta y cinco minutos bajo techo con tres bloques de diez minutos. No hay momentos sin pedalear ni desniveles, así que cada uno de esos treinta minutos de trabajo se realiza exactamente a la intensidad que has elegido.
Por eso la Carga es el dato al que hay que prestar atención, y no la duración. La Carga resulta de combinar la intensidad y la duración de la salida, por lo que mide el trabajo que realmente has hecho. Así, una sesión intensa bajo techo y una salida suave al aire libre pueden registrar una puntuación más parecida de lo que sugiere el reloj. A veces, la sesión bajo techo incluso puntúa más alto.
Qué cabe en cuarenta y cinco minutos
Bastante, siempre que elijas la sesión adecuada para ese hueco en lugar de meterla a la fuerza.
sweet spot. Dos bloques de quince minutos, o tres de diez, a un esfuerzo con el que apenas podrías mantener una conversación entrecortada. Es el mayor rendimiento por minuto al alcance de la mayoría de los ciclistas y la razón por la que domina las semanas cortas de invierno.
umbral. Tres bloques de ocho minutos, o dos de doce. Es más duro y requiere más recuperación después, así que limítalo a una sesión a la semana durante el invierno.
VO2 max. Cinco o seis esfuerzos de tres minutos. Es brutal en una sesión corta porque el calentamiento no es opcional y la recuperación entre esfuerzos es larga, pero cabe.
resistencia constante. Perfectamente válida, y lo que la mayoría de los ciclistas se saltan bajo techo porque les parece poco ambicioso. Cuarenta y cinco minutos continuos en zona dos sin dejar de pedalear en ningún momento son un estímulo aeróbico real, y mucho más amables para el resto de la semana que otro día duro.
Lo que no cabe es cualquier cosa que requiera un calentamiento largo, una parte principal extensa y una vuelta a la calma adecuada. Si una sesión necesita noventa minutos para tener sentido, hazla el fin de semana.
La trampa de hacer dura cada sesión corta
El tiempo escasea, así que cada sesión se carga de intensidad para que valga la pena. En un mes, te encuentras con tres días duros en una semana de cinco horas, no te estás recuperando entre ellos y tu Forma lleva siendo negativa desde mediados de diciembre.
La intensidad no sale gratis solo porque la sesión haya sido corta. El coste de recuperación de cuarenta y cinco minutos duros está más cerca del coste de noventa minutos duros de lo que sugiere el reloj.
El creador de planes de entrenamiento de WattPlan está diseñado a conciencia para esto. Por debajo de cuatro días de salida o cuatro horas a la semana, programa un día duro a la semana y llena el resto con trabajo aeróbico; por encima de eso, permite dos. También considera que el sweet spot cuesta la misma recuperación que el trabajo de umbral o de VO2 max, razón por la que no lo verás programado en días consecutivos.
Haz que el calentamiento sea real
Las sesiones cortas te tientan a saltarte el calentamiento, y aquí es donde el reloj realmente pasa factura: pasar de la mesa de la oficina a un esfuerzo de umbral de ocho minutos produce un peor intervalo y un mayor coste percibido.
Diez minutos con un par de aceleraciones cortas son suficientes, y se restan de la sesión en lugar de añadirse a ella. Un hueco de cuarenta y cinco minutos con diez minutos de calentamiento y treinta minutos de trabajo es una sesión de verdad, mientras que cuarenta y cinco minutos de intervalos empezando en frío es una opción mucho peor.
Cuándo la sesión corta es la respuesta correcta
La mayoría de las semanas de invierno, para la mayoría de los ciclistas. La salida más larga gana cuando tienes tiempo y el clima acompaña, y no hay sustituto para la duración real cuando te estás preparando para un evento largo.
El resto del tiempo, cuenta las sesiones que has completado en lugar de la duración de la mejor de ellas.