Entrenar durante el ciclo menstrual no exige un plan estructurado por fases. Un metaanálisis de 2020 realizado sobre 78 estudios halló que el rendimiento en la fase folicular temprana solo era ligeramente menor (un tamaño de efecto de -0.06) y clasificó la calidad de la evidencia como baja. Los síntomas importan más. En una encuesta a 6812 mujeres deportistas, el 86 % informó de cansancio y el 84 % de calambres; además, cuantos más síntomas presentaban, más sesiones modificaban.
¿Afecta el ciclo menstrual al rendimiento en ciclismo?
Evaluado en un test, casi nada. Kelly McNulty, Kirsty Elliott-Sale y sus colaboradores recopilaron todos los estudios experimentales que pudieron encontrar donde se analizaba el rendimiento en dos o más fases del ciclo menstrual (78 estudios en total) y publicaron los resultados en Sports Medicine en octubre de 2020. Entre los 51 estudios con datos utilizables, el rendimiento en la fase folicular temprana (los días del sangrado menstrual) fue inferior al del resto del ciclo con una mediana del tamaño de efecto de -0.06 y un intervalo de credibilidad del 95 % de -0.16 a 0.04 (que cruza el cero). La mayor diferencia en el análisis en red se dio entre la fase folicular temprana y la tardía, con -0.14 y un intervalo de -0.26 a -0.03. Ambos efectos se consideran insignificantes, y las autoras calificaron la calidad de la evidencia como baja (un 42 %), debido a muestras pequeñas y a una verificación deficiente de las fases del ciclo.
Su conclusión fue que la evidencia científica no permite establecer ninguna directriz general sobre cómo entrenar a lo largo del ciclo menstrual, y que cada ciclista debería optar por un enfoque personalizado en función de cómo varíe su propio rendimiento.
¿Por qué las ciclistas se sienten peor en ciertos momentos del ciclo?
Porque cómo se siente una salida y lo que registra el medidor de potencia no son lo mismo. El metaanálisis midió el rendimiento en test. Los síntomas que hacen que una salida se sienta peor son un asunto independiente, y una ciclista que se encuentra fatal el segundo día pero rinde igual en el rodillo no se está imaginando ninguna de las dos cosas.
La magnitud de los síntomas es lo que da importancia a este tema. Georgie Bruinvels y su equipo encuestaron a 6812 mujeres en edad reproductiva que usaban Strava y no tomaban anticonceptivos hormonales combinados (1350 de ellas en el Reino Unido e Irlanda) para un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2021. El 90.6 % refirió cambios de humor o ansiedad; el 86.2 %, cansancio o fatiga; el 84.2 %, calambres abdominales, y el 83.1 %, dolor mamario. Cuantos más síntomas tenía una mujer, y con mayor frecuencia, mayor era la probabilidad de que se saltase o modificase una sesión de entrenamiento (con un odds ratio de 1.09 por cada punto de su índice de síntomas) o de que faltase a un evento o competición (1.07). Son los síntomas los que eliminan sesiones de la semana, sea cual sea su causa.
Qué descubrieron los estudios
| Estudio | Muestra analizada | Qué se midió | Dato clave |
|---|---|---|---|
| McNulty 2020, metaanálisis | 78 estudios, 51 agrupados | Rendimiento en la fase folicular temprana frente al resto del ciclo | Tamaño del efecto -0.06 (95 % CrI -0.16 a 0.04), calidad de la evidencia baja |
| Elliott-Sale 2020, metaanálisis | 42 estudios, 590 mujeres | Usuarias de anticonceptivos orales frente a mujeres con menstruación natural | Cualquier diferencia fue muy probablemente insignificante, rendimiento constante a lo largo del ciclo con la píldora |
| Bruinvels 2021 | 6812 mujeres deportistas, edad media de 38 años | Prevalencia de síntomas y efecto en el entrenamiento | Cansancio 86.2 %, calambres 84.2 %, más síntomas significaron más sesiones modificadas (OR 1.09) |
| Kubica 2024, ensayo aleatorizado | 14 mujeres con entrenamiento moderado | 8 semanas de entrenamiento polarizado adaptado al ciclo frente a un programa habitual | Sin diferencias en ninguna medida |
| Janse de Jonge 2019, revisión metodológica | Estudios del ciclo menstrual de 2008 a 2018 | Si los estudios verificaban la fase del ciclo mediante hormonas | Solo el 44 % midió estrógenos y progesterona |
| Burnie 2026 | 20 ciclistas de competición | Entrevistas sobre el ciclo y el entrenamiento | El 45 % tenía o había tenido ciclos irregulares, el 73 % se lo había dicho a su entrenador |
¿Deberías planificar el entrenamiento según las fases de tu ciclo?
No basándote en una gráfica. La evidencia para programar sesiones duras en una fase y suaves en otra se apoya en estudios de los que el propio sector científico ahora desconfía. Xanne Janse de Jonge y sus colaboradores revisaron una década de investigación sobre el ciclo menstrual en 2019 y descubrieron que solo el 44 % de los estudios midió en algún momento los estrógenos y la progesterona. Así, muchas mujeres clasificadas en una fase determinada tal vez no lo estaban, y algunas habrán tenido ciclos anovulatorios (sin ovulación). Para poder afirmar algo sobre una fase, recomiendan usar tres métodos combinados: recuento por calendario, pruebas de ovulación en orina y análisis de hormonas en sangre. Muy pocos de los estudios en los que se basan los planes por fases cumplen con ese estándar.
Nuestra postura en WattPlan es que el ciclo menstrual es un motivo para seguir tu propio patrón, no para mover tus sesiones de intervalos según el calendario. Si tus propios datos muestran que los dos primeros días de la regla te restan potencia o sueño, vale la pena planificar teniéndolo en cuenta. Si no es así, los datos recopilados por la ciencia dicen que eres libre de entrenar según lo requiera la semana.
¿Cambia algo con el uso de la píldora?
Elliott-Sale y sus colaboradores realizaron el metaanálisis equivalente para usuarias de anticonceptivos orales (42 estudios y 590 mujeres) en la misma edición de Sports Medicine. De media, las usuarias pueden rendir ligeramente por debajo de las mujeres que menstrúan de forma natural, pero lo más probable es que el efecto sea insignificante; además, el 83 % de los estudios tenían una calidad entre moderada y muy baja, y el rendimiento se mantuvo constante tanto en los días de toma de la píldora como en los de descanso. Su conclusión fue la misma que la de McNulty: la evidencia no justifica unas directrices generales en ningún sentido y se adapta mejor un enfoque individualizado. Qué anticonceptivo utilizar es una decisión que os corresponde a ti y a tu médico de cabecera.
¿Qué dicen las propias ciclistas?
Louise Burnie y sus colaboradores entrevistaron a 20 ciclistas de competición (3 de élite, 7 de subélite y 10 de club) para un artículo publicado el 2 de junio de 2026. Sus experiencias mostraron una gran variedad en cuanto a los síntomas que padecían, su intensidad y el momento en que aparecían. El 45 % tenía o había tenido ciclos irregulares, lo que las propias ciclistas atribuían a un bajo peso corporal y a comer demasiado poco para el nivel de entrenamiento que realizaban. El 73 % lo había hablado con su entrenador, aunque por lo general no pasaba de una nota en el programa de entrenamiento indicando que había empezado la regla. La mayoría afirmó que le faltaban conocimientos sobre el ciclo y sobre cómo gestionar los síntomas. Un ciclo irregular o la ausencia de menstruación en una ciclista que entrena duro es un tema que debe evaluar un médico de cabecera, y la explicación que dan las propias ciclistas es una de las cosas que el médico querrá confirmar o descartar.
Cómo ajustar el plan en WattPlan
WattPlan no dispone de un ajuste para el ciclo menstrual y, a la luz de la evidencia anterior, tampoco pretende adivinar en qué fase te encuentras. Lo que sí tiene es un plan que puedes amoldar a cómo vaya tu semana. En la página Plan, el botón de Cambiar (Swap) en cualquier sesión futura te permite intercambiarla por el día que elijas, comprobando la semana para que los días duros no queden seguidos. En el Coach, comandos como «Estoy reventada, haz que hoy sea día de descanso» o «cambia el martes por el jueves» mueven las sesiones por ti, y también puedes pedirle que reduzca el volumen de la semana o que introduzca un bloque de recuperación con días suaves. Si le hablas al Coach sobre tu ciclo, planificará el entrenamiento basándose en lo que le hayas contado, y tratará cualquier aspecto médico como una consulta para tu médico de cabecera. Además, nunca iniciará una conversación sacando a relucir un tema de salud que hayas mencionado antes.
El patrón que conviene mantener es el tuyo propio. Anota los días que cambias o te saltas una sesión y la razón: tras tres o cuatro ciclos sabrás si hay alguna fase que te cuesta sesiones, que es el enfoque personalizado que pide la investigación.
Qué hacer esta semana
- Sigue entrenando según el plan a menos que un síntoma —no una fecha— indique lo contrario. Los datos recopilados por la ciencia no dan ningún motivo para proteger una fase concreta.
- Registra el inicio de tu regla y los días con peores síntomas junto con tus salidas durante tres o cuatro ciclos, en cualquier aplicación o libreta, y busca patrones en tus propios niveles de potencia y sueño.
- Cuando una sesión dura caiga en un mal día, cámbiala por un día suave en lugar de saltártela, y mantén completa la semana.
- Come lo suficiente para el entrenamiento. Las ciclistas entrevistadas en 2026 vincularon sus ciclos irregulares a una ingesta insuficiente, y un ciclo irregular o ausente es motivo para consultar a tu médico de cabecera.
- Cuéntale a tu entrenador, o al Coach, qué aspectos quieres tener en cuenta al planificar. La mayoría de las ciclistas entrevistadas solo lo habían mencionado de pasada, y a la mayoría le habría gustado saber más antes.
Lo que la investigación no te puede decir
La evidencia es débil en ambos sentidos. Los metaanálisis califican sus propios estudios como de baja calidad, la mayoría no verificó la fase del ciclo con análisis de sangre y las muestras son pequeñas, por lo que no se puede descartar un efecto real pero modesto en algunas mujeres, como tampoco la ausencia total de efecto. Casi ninguno de los estudios de rendimiento se realizó específicamente con ciclistas, la encuesta de síntomas se basó en autoinformes de usuarias de aplicaciones y el estudio de entrevistas contó con 20 ciclistas. El único ensayo aleatorizado sobre un plan basado en fases, realizado por Claudia Kubica y sus colaboradores en 2024, sometió a 14 mujeres con entrenamiento moderado a ocho semanas de entrenamiento polarizado (la mitad con las sesiones más duras trasladadas a la fase folicular media y tardía) y no encontró diferencias en ninguna medida, aunque gran parte del entrenamiento del grupo de control coincidió casualmente con el ciclo. Un ensayo con 14 personas es una pista, no una respuesta definitiva.
Fuentes
- The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine
- The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine
- Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app, British Journal of Sports Medicine
- Methodological Recommendations for Menstrual Cycle Research in Sports and Exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Female cyclists perceived effects and experiences of the menstrual cycle on training and performance, PLOS ONE
- Effects of a training intervention tailored to the menstrual cycle on endurance performance and hemodynamics, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness