Los ciclistas tienen razón al preguntar qué decide su entrenamiento. Muchas aplicaciones se describen ahora como entrenadores por inteligencia artificial sin explicar nunca qué significa eso en la práctica, y un plan que no puedes cuestionar es un plan en el que tienes que creer a ciegas.
Así que aquí tienes la respuesta honesta para WattPlan, en el orden en que se ejecuta realmente.
Dos sistemas, y solo uno de ellos diseña tu entrenamiento
WattPlan tiene una capa determinista y una capa conversacional, y la división entre ambas es la clave de todo.
La capa determinista crea y repara tu plan. Es código ordinario que sigue la fisiología del ejercicio publicada. Con los mismos datos de entrada, produce el mismo plan cada vez, y está respaldada por una batería de pruebas automatizadas que comprueba los cálculos con valores conocidos.
El entrenador es la capa conversacional. Lee tus números y los explica, y puede pedirle a la capa determinista que realice cambios específicos en tu nombre. No se inventa el entrenamiento.
Ese orden importa. El modelo de lenguaje nunca decide cómo debe ser una sesión. Elige de una biblioteca de sesiones estructuradas por su nombre exacto, y la solicitud pasa por la misma ruta de código que cualquier otro cambio en tu semana.
Qué hacen realmente las matemáticas
Cada salida que completas se reduce a unos pocos números. La potencia ponderada es tu potencia media ponderada por intensidad, que refleja el coste de una salida irregular mejor que una media simple. La intensidad es esa cifra dividida por tu FTP. La Carga es el estrés de entrenamiento de la salida, derivado de la intensidad y la duración. Cuando llega una salida sin datos de potencia, la Carga se estima a partir de la frecuencia cardíaca mediante un cálculo de impulso ponderado por zonas con coeficientes específicos según el género.
Esas cifras diarias de Carga alimentan un modelo de impulso-respuesta publicado por Banister in 1975. Dos medias ponderadas exponencialmente se aplican a tu historial: una larga, de unos 42 días, y una corta, de unos 7. WattPlan te muestra la larga como Condición, la corta como Fatiga, y la diferencia entre ambas como Forma. Eso es todo. No hay ningún ajuste oculto.
Junto a esto, se utilizan otros modelos consolidados. La potencia crítica y W' provienen del modelo de dos parámetros de Monod, ajustado mediante regresión lineal a lo largo de tu curva de potencia. El VO2 max estimado proviene de la regresión de Hawley y Noakes sobre tu mejor potencia de cinco minutos. Los récords personales se comprueban en nueve duraciones, desde cinco segundos hasta una hora. Las zonas siguen el marco de Coggan como porcentajes del FTP.
Nada de esto es nuevo, y es algo deliberado. Puedes buscarlo todo y, si has trabajado con un entrenador o has llevado tu propia hoja de cálculo, reconocerás cada modelo de la lista.
Cómo se crea el plan
Cuando creas un plan, el generador trabaja hacia atrás desde la fecha de tu objetivo a través de varias fases: fase de base, fase de construcción y fase de pico. Si estás entrenando para un evento real, añade una puesta a punto. Si tu objetivo es la condición general o un FTP más alto, sin una línea de salida a la que llegar, no hace puesta a punto. Termina con una semana de consolidación que mantiene estable tu carga y añade un test de FTP de 20 minutos, porque hacer una puesta a punto hacia la nada solo sirve para perder condición.
Dentro de cada semana, el generador trabaja para alcanzar una Carga diaria objetivo y luego coloca las sesiones en los días que dijiste que podías salir, respetando los minutos que asignaste a cada día. Tu salida larga va en tu día de salida larga. Las sesiones se extraen de la biblioteca de sesiones en lugar de improvisarse.
Un número que vale la pena entender es la Condición objetivo, el pico que el plan construye antes de cualquier puesta a punto. Está limitado por tus horas disponibles y por la rapidez con la que el plan está dispuesto a aumentar tu carga. Si ese número resulta ser más bajo de lo que esperabas, el plan te está diciendo una verdad sobre el tiempo que le has dedicado.
Las reglas que debe cumplir tu semana
Esta es la parte que la mayoría de los planes se saltan. Cambiar un día es fácil. Mantener la coherencia de la semana después es lo difícil, y ahí es donde un plan suele desmoronarse.
Cada cambio pasa por un paso de reparación que aplica el mismo conjunto de reglas en los días que todavía se permite modificar:
- Ninguna sesión cae en un día que hayas marcado como no disponible.
- No se programan dos días exigentes seguidos. Si un cambio crea una pareja, el segundo se suaviza en lugar de eliminarse.
- No se juntan dos días de descanso seguidos por accidente. Uno se convierte en resistencia suave, priorizando un día en el que realmente puedas salir.
- Un bloque de recuperación deliberado no se toca. El descanso intencionado no es un error que deba corregirse.
- Tu salida larga vuelve a su día de salida larga si se ha desplazado.
- Los días pasados, los días que completaste y los días que bloqueaste nunca se tocan.
Estas pasadas se ejecutan repetidamente hasta que la semana deja de cambiar, porque arreglar un día puede alterar al de al lado. Cada ajuste se registra con el estado anterior del día, cuándo cambió y por qué.
Un ejemplo práctico: dos sesiones perdidas
Digamos que tienes intervalos de umbral el martes y una sesión de sweet spot el jueves, y el trabajo se traga ambos.
WattPlan detecta por sí solo que te has saltado el martes. Busca un día pasado que tuviera una sesión programada, que no fuera un día de descanso, que no estuviera marcado como completado y que no tenga ninguna salida registrada. Solo tiene en cuenta las ausencias de los últimos tres días, porque una sesión que te saltaste hace quince días es historia y no un problema a resolver.
Luego busca un lugar donde colocar la sesión. Las reglas son estrictas a propósito. El hueco tiene que estar en el futuro, ser editable y estar en un día en el que dijiste que podías salir. Tiene que ser un día de descanso o suave, para que absorber una sesión no te cueste otra silenciosamente. La sesión tiene que ajustarse a los minutos que declaraste para ese día, de modo que una salida de dos horas no caiga en un hueco de sesenta minutos. Y si la sesión perdida era dura, el hueco no puede estar al lado de otro día duro.
Si ningún hueco cumple todo eso, WattPlan no la mete con calzador. Deja la sesión como perdida. Esa es la respuesta correcta de un entrenador, y vale la pena decirlo claramente: una sola sesión perdida te cuesta muy poco, mientras que una semana desfigurada para encajarla puede costarte el bloque.
Al perderse también el jueves, la semana queda ahora ligera. El paso de reparación se ejecuta sobre lo que queda, disuelve cualquier pareja de días de descanso que haya aparecido, mantiene la salida larga del fin de semana donde corresponde y te deja con una semana que sigue teniendo sentido, en lugar de un montón de escombros y un sentimiento de culpa.
Todo el mundo recibe la recomendación y un solo toque para aplicarla. En Premium, una sesión clave perdida se puede reparar de la noche a la mañana, y el cambio viene con la opción de deshacer con un toque y un registro de exactamente qué se ha movido.
Qué puede y qué no puede hacer el entrenador
Hazle una pregunta al entrenador y te responderá a partir de tu propio plan, tus salidas recientes, tu Condición y Fatiga, tu disponibilidad y tu evento. Pídele que cambie algo y podrá hacerlo mediante un conjunto fijo de acciones: cambiar una sesión, programar descanso, intercambiar dos días, reducir el volumen de la semana, colocar un bloque de recuperación, mover tu evento o tomar nota de algo que le hayas dicho.
Se aplican cuatro restricciones a todo esto.
Debe nombrar una sesión exacta de la biblioteca. No puede describir una sesión que se haya inventado. Debe utilizar fechas absolutas, porque las conversaciones sobreviven al día en que comenzaron. Debe preguntar antes de realizar un cambio que no hayas solicitado. Y haga lo que haga, pasa por las mismas reglas de reparación que cualquier otra edición, guardando el estado anterior.
La instrucción bajo la que trabaja es explícita: es un asesor, no un piloto automático. Recomienda un siguiente paso claro en lugar de ofrecerte un menú, y pregunta antes de actuar por iniciativa propia.
Qué no hace
No diagnostica nada. WattPlan es un software de entrenamiento, no un dispositivo médico, y no puede saber si estás enfermo, solo que tus números han cambiado.
No promete vatios. Ningún plan puede hacerlo, y cualquier producto que ponga una cifra a tu mejora te está vendiendo algo que no puede cumplir.
No te lee la mente sobre las cosas que no puede ver. El sueño, el estrés, las enfermedades y una semana dura de trabajo influyen en lo que deberías hacer mañana, y WattPlan solo lo sabe si se lo dices. Decírselo al entrenador es todo el mecanismo. Por eso también el entrenador recuerda lo que le dices a lo largo de las conversaciones, para que no tengas que explicar lo de tu rodilla por cuarta vez.
Y no oculta su funcionamiento. Cada ajuste lleva un motivo, y siempre puedes ver cómo estaba un día antes de que algo lo cambiara.
Por qué en este orden
El argumento a favor de poner un modelo de lenguaje a cargo del entrenamiento es que es flexible. El argumento en contra es que la flexibilidad es precisamente lo opuesto a lo que se necesita para la progresión de carga, donde los mismos datos de entrada deberían producir la misma respuesta y donde una invención que suene convincente puede costarte una temporada.
Así que WattPlan utiliza cada parte para lo que mejor sabe hacer. Las matemáticas deciden el entrenamiento, porque las matemáticas son consistentes y se pueden probar. El entrenador te lo explica en un lenguaje sencillo, debate contigo sobre ello y lo cambia cuando se lo pides.
Si reconoces los modelos de este artículo por la literatura científica o por la hoja de cálculo de tu entrenador, ese es precisamente el objetivo. WattPlan hace las mismas matemáticas con tus propias salidas, sin pedirte que lleves la hoja de cálculo.