Creas un plan. La página del Plan muestra una Condición inicial, una Condición objetivo y una progresión de carga. El objetivo parece modesto. Incluso podría ser inferior a una cifra que alcanzaste el verano pasado. El plan parece poco ambicioso antes de haber completado una sola salida.
Por lo general, la cifra es correcta. Te explicamos por qué tiene ese aspecto.
Qué mide la Condición
La Condición es una media ponderada de 42 días de tu Carga diaria. La Fatiga es el mismo cálculo pero sobre 7 días. La Forma es la Condición menos la Fatiga.
Como la Condición es una media de la Carga diaria, solo puede ser tan alta como la Carga que acumules. No opina sobre lo fuerte que estás. Informa de cuánto entrenamiento has asimilado recientemente, dando más peso a las últimas semanas. Dos ciclistas con números de potencia muy diferentes pueden tener la misma Condición. El mismo ciclista puede mostrar una Condición de 90 en julio y de 55 en noviembre; el número cambia porque el entrenamiento ha cambiado, no porque el ciclista sea otra persona.
Esto es importante para el objetivo, porque este es una declaración sobre la Carga, no sobre ti.
Tus horas marcan el techo
Toma la Carga que pueden soportar tus horas semanales y divídela entre siete. Esa es, aproximadamente, la Condición que esas horas pueden mantener. No durante una semana fuerte, sino semana tras semana, que es lo que mide la Condición.
Un ejemplo con números redondos. Un ciclista dispone de seis horas a la semana. Distribuidas de forma sensata entre salidas suaves, moderadas y duras, seis horas equivalen a una Carga de entre 350 y 400. Dividido entre siete, da una Condición sostenible en torno a los 50. Un plan que prometiera a este ciclista una Condición de 85 le estaría prometiendo una Carga para la que no tiene tiempo.
Por tanto, un plan basado en tus horas reales mostrará un techo. Si tu Condición inicial ya está cerca de ese límite, el objetivo estará próximo a tu nivel actual. Si el objetivo parece bajo, la primera pregunta que debes hacerte es si las horas son pocas. Superar ese techo implica añadir tiempo. No hay ninguna distribución inteligente de sesiones que pueda burlar la aritmética.
Progresión de carga, y por qué ir más rápido solo suele aportar Fatiga
El segundo límite es la velocidad a la que puede subir la Condición. Una progresión de +2 de Condición a la semana es conservadora. +3 es moderada. +4 es agresiva. La mayoría de los ciclistas asimilan algo en ese rango a lo largo de un bloque de varias semanas.
Existen progresiones más rápidas, y dan sensación de productividad durante unas dos semanas. El problema son las dos constantes de tiempo. La Fatiga responde en 7 días; la Condición, en 42. Añadir Carga desplaza la Fatiga aproximadamente seis veces más rápido de lo que desplaza la Condición. Por lo tanto, una progresión pronunciada hunde la Forma en valores muy negativos mucho antes de que la Condición haya variado gran cosa. El ciclista se siente sin chispa y con las piernas pesadas, la calidad de las sesiones duras disminuye y la Carga adicional deja de producir la adaptación que se buscaba.
La progresión también se acumula con el techo. Doce semanas a +4 suponen 48 puntos de Condición. Partiendo de 40 con seis horas a la semana, se choca con un techo de unos 50 para la cuarta semana. El plan tiene que limitar la progresión a lo que las horas pueden soportar, y la cifra que ves en la página es la limitada. Si has pedido más de lo que tus horas permiten, lo más honesto es indicarlo junto a la cifra en lugar de mostrar una progresión que el plan no puede cumplir.
La Condición de pico no es la Condición del día del evento
La tercera razón es la que suele pillar a la gente por sorpresa. Si el plan termina en un evento, la última semana es de puesta a punto.
Una puesta a punto reduce drásticamente la Carga y mantiene la intensidad. El volumen cae a una fracción de una semana normal. Las sesiones duras se vuelven más cortas y explosivas en lugar de desaparecer. Como la Carga disminuye, la Condición cae un poco. Como la Carga disminuye, la Fatiga cae mucho. La Forma, que es la diferencia entre ambas, sube. La Forma es la cifra que predice un buen día. La Condición es la cifra que predice un buen mes.
Ese es todo el propósito de una puesta a punto: sacrificar un poco de Condición a cambio de mucha frescura para llegar con chispa a la línea de salida. Por lo tanto, un plan que termina en un evento muestra una Condición para el día de la prueba que es deliberadamente inferior a su pico. El pico se alcanza al final de la fase de construcción, una o dos semanas antes. Si interpretas la cifra del final del plan como el objetivo, un bloque de doce semanas puede parecer que ha ido marcha atrás.
Otro ejemplo. Un ciclista empieza en 48, sube hasta 66 en la semana once y luego realiza la puesta a punto hasta llegar a unos 60 para el evento en la semana doce. El objetivo es 66. Ese 60 es intencionado. El ciclista se alinea con una Forma claramente positiva, que es precisamente para lo que servía el entrenamiento.
Un plan sin evento no requiere buscar esa frescura, por lo que no debe incluir puesta a punto. En su lugar, termina con una semana completa en el pico de Condición.
Interpretar la cifra con honestidad
Cuando el objetivo parezca bajo, repasa los tres límites por orden.
- Comprueba el techo. Si el objetivo está cerca de lo que tus horas pueden mantener, la palanca son las horas, no el plan.
- Comprueba la progresión. Si pediste +4 y la página muestra +3, el plan la ha limitado a lo que tus horas permiten, y debería indicártelo.
- Comprueba si hay puesta a punto. Si el plan termina en un evento, el objetivo es el pico antes de la puesta a punto, no la cifra del día del evento.
Si el objetivo sigue siendo inferior a una Condición que hayas tenido antes, pregúntate qué horas hacías entonces. La Condición es un registro de la Carga. Una cifra más baja con menos horas no significa que el plan sea peor. Es el mismo plan, pero habiéndole dicho la verdad sobre tu semana.
Cómo gestiona esto WattPlan
La página del Plan muestra tu Condición inicial, un objetivo que es el pico que alcanza el plan antes de cualquier puesta a punto, y una nota cuando tus horas limitan la Condición que puedes desarrollar, seguida de una breve valoración del entrenador sobre las cifras. Las opciones de progresión de carga son conservadora, moderada y agresiva, con +2, +3 y +4 a la semana, limitadas a lo que tus horas permitan y mostrando al lado la cifra que habías solicitado. En los planes para eventos, la última semana reduce la Carga en la puesta a punto manteniendo la intensidad para que llegues con frescura, mientras que los planes sin evento terminan directamente en su pico.