La primera semana con cualquier aplicación de entrenamiento consiste principalmente en aprender dónde está cada cosa y qué significan los números. Esta no es diferente. A continuación te mostramos cómo son los siete días, qué puedes esperar de cada uno y un consejo diario. No necesitas ser un experto en datos, pero sí ser honesto con tus horas.
Día 1: Configuración
Inicia sesión con Apple, Google o correo electrónico. Luego, conecta Garmin, Strava o Wahoo. Este paso es opcional; puedes omitirlo y volver a él en Ajustes. Sin embargo, vale la pena dedicar esos dos minutos a conectarlos el primer día, ya que todo lo que viene después funciona mejor con salidas reales.
Si te conectas, importa tu historial. Así, tu Condición, Fatiga y Forma empezarán a partir de lo que realmente has hecho, en lugar de una estimación. Si tienes los números en otra aplicación, puedes introducirlos manualmente. Si no tienes ninguna de las dos cosas, tres preguntas sobre con qué frecuencia, cuánto tiempo y con qué intensidad montas te darán un punto de partida aproximado.
El FTP funciona de la misma manera. Introdúcelo si lo conoces, deja que se estime a partir de tus salidas importadas o déjalo en blanco para hacer un test más adelante.
A continuación, elige los días que puedes salir a entrenar y de cuántos minutos dispones en cada uno. El día con más minutos se convertirá en tu día de salida larga. Elige con qué rapidez quieres que aumente la Carga, de conservadora a agresiva. Por último, fija un objetivo: un evento con fecha, Condición general, un objetivo de FTP o simplemente rodar más. El plan de entrenamiento se genera a partir de todo esto, dividido en fases de base, de construcción, de pico y de puesta a punto. Si has introducido la fecha de un evento, las fases se distribuyen hacia atrás a partir de esa fecha.
Consejo: Introduce las horas reales de las que dispones, no las que te gustaría tener. Un plan de entrenamiento basado en una semana de fantasía estará mal desde el primer martes.
Día 2: Primera sesión
El panel de control se abre con la sesión de hoy y el gráfico de Condición y Forma. El plan de entrenamiento comienza en su fase de base, por lo que lo más probable es que la primera sesión sea una salida de resistencia. Hazla al aire libre sincronizando la sesión con tu Garmin o Wahoo desde Ajustes. O hazla en interiores con el reproductor de sesiones, conectando un rodillo inteligente, un medidor de potencia o una banda de frecuencia cardíaca a través de Bluetooth.
Cuando termines, no tienes que hacer nada. La salida se importa sola y se calcula su potencia ponderada, intensidad y Carga. Si te has quedado a menos de un 10% del objetivo, el entrenador te lo indicará.
Consejo: Resiste la tentación de añadir un bucle extra solo porque la primera sesión te haya parecido fácil. Está pensada para serlo.
Día 3: Interpreta los números
La Condición es el promedio a largo plazo de tu Carga. La Fatiga es el promedio a corto plazo. La Forma es la diferencia entre ambas.
A medida que entrenas, la Condición sube lentamente y la Fatiga aumenta rápidamente, por lo que la Forma baja en las primeras semanas de cualquier bloque. Es lo esperado. No es señal de que algo vaya mal. La previsión a 30 días en el gráfico muestra hacia dónde lleva el plan de entrenamiento esas tres líneas, que es la parte que a la mayoría de los ciclistas les resulta más útil.
Consejo: Fíjate en la tendencia, no en el valor de hoy. El número de Forma de un solo día te dice muy poco.
Día 4: Habla con el entrenador
Abre la pestaña Entrenador y pregunta algo que realmente quieras saber. Pregunta por qué el jueves es un día de descanso, o si la salida del sábado es demasiado larga para cómo te sientes. La respuesta se genera a partir de tu plan de entrenamiento, tus salidas recientes, tu Condición y Forma, tu disponibilidad y tu objetivo, por lo que la respuesta se centrará en ti y no en los ciclistas en general.
Contarle cosas al entrenador también puede cambiar el plan de entrenamiento. Instrucciones como "mueve mi salida larga al sábado" o "haz que hoy sea un día de descanso" se ejecutan en el plan de entrenamiento, manteniendo registrada la sesión original. Además, el entrenador también se acuerda de una conversación a otra, así que no tendrás que volver a explicarle lo de tu rodilla la semana que viene.
Consejo: En el nivel gratuito tienes cinco mensajes semanales con el entrenador. Gástalos en decisiones, no en charlar.
Día 5: Sáltate una sesión
La vida se interpondrá en alguna sesión esta semana o la próxima. Cuando se pierde una sesión, WattPlan busca un hueco para moverla y te recomienda uno, que puedes aplicar con un solo toque. Si no hay espacio, te lo dirá, y dejar pasar la sesión será la decisión correcta. De cualquier manera, la semana se mantiene equilibrada: nada de dos días duros seguidos, ni dos días de descanso seguidos, y nada programado en un día en el que hayas dicho que no puedes salir.
Consejo: No intentes acumular sesiones. Una sesión perdida es solo un imprevisto, no el final del bloque.
Día 6: Salida larga
Tu día de salida larga. La Carga objetivo está en la sesión, y el objetivo es quedarse cerca de ella. Si te pasas bastante, superando tanto un 30% como 30 de Carga, WattPlan lo detectará el mismo día y te sugerirá un ajuste para el resto de la semana. También revisará la salida en busca de récords personales en nueve duraciones, desde cinco segundos hasta una hora, y te avisará si has batido alguno.
Consejo: Una salida larga es para pasar tiempo sobre la bici, no para ponerte a prueba. Reserva eso para las sesiones que lo pidan.
Día 7: Echa la vista atrás
Revisa la semana en la pantalla Plan: qué has hecho, qué se ha movido y qué está por venir. En el nivel gratuito puedes ver las sesiones de las próximas dos semanas. Si parece que tu FTP ha variado, se te pedirá que confirmes el nuevo número, y tus zonas se mantendrán como están hasta que digas que sí.
Consejo: Si la semana ha ido mal, corrige la causa en Ajustes en lugar de luchar contra el plan de entrenamiento día a día. Cambia los días o los minutos allí.
Qué es gratuito y qué añade la versión Premium
El plan gratuito te ofrece un plan de entrenamiento y sus próximas dos semanas, cinco mensajes del entrenador a la semana, siete días de historial de Condición con una previsión a 30 días, importaciones de salidas ilimitadas, sincronización de dispositivos desde Garmin, Strava y Wahoo, y el envío de sesiones a tu Garmin o Wahoo. Pásate a Premium cuando quieras el plan de entrenamiento completo y las herramientas de entrenamiento Premium.
Premium cuesta US$9.99 al mes, adquirido en la aplicación a través de las tiendas de aplicaciones. Te da acceso a todo el plan de entrenamiento, mensajes ilimitados con el entrenador, un año completo de historial y previsión, la absorción automática de sesiones perdidas durante la noche con opción de deshacer en un toque, el análisis del entrenador para cada salida, análisis de rutas con objetivos de potencia, análisis de durabilidad para salidas largas y análisis de W' en el reproductor de sesiones y en el análisis de la salida.
Cómo gestiona esto WattPlan
El proceso de registro recopila tus plataformas, tu Condición inicial, tu perfil, tu disponibilidad y tu objetivo, y luego genera el plan de entrenamiento. Las salidas llegan por webhook desde Garmin, Strava o Wahoo y se puntúan al importarse. El entrenador lee tu plan de entrenamiento y tus salidas, y puede mover, cambiar o aligerar las sesiones cuando se lo pidas. Una sesión perdida recibe una recomendación y la opción de aplicarla con un solo toque en cualquier nivel.