Las recomendaciones de la Clínica Mayo señalan que hacer ejercicio más corto y suave suele ser adecuado si todos los síntomas están por encima del cuello y no tienes fiebre. En cambio, si hay síntomas en el pecho, fiebre o dolores musculares, toca descansar. En un ensayo controlado, 40 minutos de ejercicio moderado en días alternos no empeoraron ni prolongaron el resfriado.
¿Deberías salir en bici si tienes un resfriado?
La regla que casi todos los ciclistas conocen es la prueba del cuello. En la versión de la Clínica Mayo, el ejercicio suele ser adecuado si todos tus síntomas están por encima del cuello —congestión o goteo nasal, estornudos o un leve dolor de garganta—, siempre que reduzcas la intensidad y la duración de la sesión. No hagas ejercicio si tienes síntomas por debajo del cuello, como congestión en el pecho, tos persistente o malestar estomacal, ni si tienes fiebre, fatiga o dolores musculares generalizados. La Clínica Mayo añade que el ejercicio puede ayudarte a sentirte mejor durante un rato al despejar las vías nasales. En la bici, esto se traduce en una salida suave a rodar, no en la sesión de umbral que tu plan tenía programada.
El documento de consenso de 2022 del Comité Olímpico Internacional sobre infecciones respiratorias clasifica la regla del cuello como opinión de expertos y señala que apenas hay investigación detrás de los métodos para retomar el deporte tras una infección. La investigación existente sobre hacer ejercicio con resfriado apunta en la misma dirección que la regla para los casos leves.
Qué descubrieron los ensayos sobre el resfriado
Weidner y sus colaboradores provocaron voluntariamente un resfriado mediante rinovirus a jóvenes sanos de entre 18 y 29 años, y midieron los resultados. En el ensayo de 1998, 34 personas con una condición física moderada hicieron ejercicio durante 40 minutos en días alternos al 70 % de su reserva de frecuencia cardíaca durante 10 días, mientras que otras 16 personas no hicieron ejercicio. La puntuación de los síntomas y el peso de los pañuelos usados no mostraron diferencias entre los grupos, y los síntomas no empeoraron después de una sesión en comparación con antes de realizarla.
En el ensayo de 1997, se evaluó a 45 personas en el pico de su resfriado, el día después de la segunda dosis del virus. Su función pulmonar, sus respuestas en esfuerzos submáximos y su rendimiento en ejercicio máximo no mostraron diferencias respecto a antes de contagiarse.
La declaración del COI llega a la misma conclusión para las infecciones leves limitadas a la nariz y la garganta, donde la función pulmonar y el VO2 max se mantienen, mientras que los síntomas de moderados a graves tienen más probabilidades de perjudicar el rendimiento. Aun así, un resfriado te puede pasar factura de forma indirecta: la nariz tapada altera el sueño y algunos medicamentos para el resfriado, incluidos los antihistamínicos, pueden mermar el rendimiento deportivo.
Cuándo un resfriado es algo más que un resfriado
El COI enumera como señales de una infección más grave el dolor de cabeza, los síntomas generalizados como malestar, fiebre, dolores musculares y fatiga, los síntomas que duran más de 7 días, el empeoramiento en lugar de la mejoría y la aparición de nuevos síntomas. En adultos, un resfriado común suele alcanzar su pico en 2 o 3 días y desaparece en 7 o 10. El NHS añade que un resfriado se desarrolla a lo largo de 2 a 3 días, mientras que la gripe aparece en cuestión de horas y te deja demasiado agotado para seguir con tu rutina normal.
| Lo que tienes | Lo que dicen las recomendaciones | Fuente |
|---|---|---|
| Goteo o congestión nasal, estornudos, leve dolor de garganta, sin fiebre | El ejercicio suele ser adecuado, más corto y suave | Clínica Mayo |
| Congestión en el pecho, tos persistente o malestar estomacal | No hagas ejercicio | Clínica Mayo |
| Fiebre, fatiga o dolores musculares generalizados | No hagas ejercicio | Clínica Mayo |
| Dolor de cabeza, síntomas de más de 7 días, empeoramiento o nuevos síntomas | Signos de una infección más grave | COI, 2022 |
| Fiebre alta durante más de 3 días, dolor en el pecho o falta de aire, sin mejoría tras 10 días, tos durante más de 3 semanas | Acude al médico | NHS |
El NHS también aconseja consultar con un médico al inicio de los síntomas de resfriado si padeces una afección crónica como diabetes, o alguna enfermedad cardíaca, pulmonar o renal, o si tienes el sistema inmunitario debilitado.
¿Es mejor hacer ciclismo en rodillo si estás resfriado?
Para las personas con las que saldrías a rodar, sí. El COI señala que entre el 20 y el 50 % de las personas vulnerables en un hogar pueden contagiarse de una infección respiratoria vírica a través de una sola persona, siendo el contagio más probable en los primeros 3 a 4 días. El NHS advierte de que sigues siendo contagioso hasta que desaparecen todos los síntomas, normalmente entre 1 y 2 semanas. Una sesión suave en el rodillo mantiene tu resfriado lejos de la salida del club y de la parada del café. Si tienes fiebre alta o no te encuentras lo bastante bien para afrontar tu día normal, el consejo del NHS es quedarte en casa, evitar el contacto con otras personas hasta que te sientas mejor y beber abundante líquido.
¿Cuánto tiempo después de un resfriado puedes volver a entrenar duro?
Retoma el ritmo de forma progresiva en lugar de pasar directamente a tu siguiente sesión de intervalos. El COI plantea la vuelta como una secuencia, desde la primera sesión tras la enfermedad hasta el entrenamiento completo y, finalmente, el rendimiento máximo. En caso de una infección leve, sugiere que la primera sesión sea una prueba de autoevaluación, al 60-70 % de tu intensidad habitual, comprobando cómo te sientes tras 10 o 20 minutos. Detente y consulta a un médico si experimentas fatiga excesiva, falta de aire, dolor en el pecho, mareos, una frecuencia cardíaca inusualmente elevada en tu pulsómetro o dolor muscular o articular, y vigila si aparecen estos mismos signos durante las 24 horas posteriores. El consejo de la Clínica Mayo es volver a la rutina habitual gradualmente a medida que empieces a sentirte mejor.
Qué le hacen a tu plan unos días sin salir
La Condición en WattPlan es la media ponderada de 42 días de tu Carga diaria, por lo que tres días de descanso la reducen un 7 % aproximadamente, y una semana completa, un 15,5 %; vuelve a subir a medida que vuelves a hacer salidas. Mide el entrenamiento que has absorbido, de modo que una caída durante un resfriado solo refleja los días que no saliste a rodar y no dice nada sobre tu estado general de salud.
Si le dices al entrenador de WattPlan que tienes un resfriado, te sugerirá un bloque de recuperación de un número determinado de días (de 2 a 7) combinando descanso, rodaje suave o volumen reducido. No cambia nada hasta que das tu conformidad, nunca emite diagnósticos y, si le haces una pregunta médica, te responderá que esa consulta es para tu médico. Las sesiones perdidas también se marcan, y nuestra guía para reorganizar la semana tras perder una sesión explica por qué intentar encajarlas a la fuerza en los días siguientes hace más daño que simplemente descartarlas.
En WattPlan consideramos que unos pocos días perdidos por un resfriado tienen un impacto mínimo en tu temporada, así que opta por la salida suave o el día de descanso que recomiendan las pautas y reserva los intervalos para cuando te hayas recuperado por completo.
Remedios contra el resfriado y el día de la carrera
Si compites bajo normativa antidopaje, revisa el medicamento que tomas para el resfriado. La pseudoefedrina, presente en varios antigripales y medicamentos multicomponente, es un estimulante prohibido en competición por la Agencia Mundial Antidopaje por encima de un umbral en orina de 150 µg/mL. La AMA aconseja suspender su uso al menos 24 horas antes del periodo de competición (que comienza a las 23:59 del día anterior a la carrera). Un farmacéutico o médico podrá sugerirte una alternativa.
Qué hacer si te resfrías
- Haz la prueba del cuello antes de cada salida. Si los síntomas están por encima del cuello y no tienes fiebre, haz salidas más cortas y suaves. Si están por debajo del cuello, tienes fiebre o dolores en todo el cuerpo, descansa.
- Rueda en el rodillo en lugar de salir en grupo al menos durante los primeros 3 o 4 días, que es cuando los resfriados más se contagian.
- Acude al médico si aparecen las señales indicadas por el NHS: fiebre alta durante más de 3 días, dolor en el pecho, falta de aire o ausencia de mejoría tras 10 días.
- Haz que tu primera salida tras la pausa sea una sesión de 10 a 20 minutos al 60-70 % de tu intensidad habitual, y evalúa cómo te sientes durante la misma y a lo largo de las siguientes 24 horas antes de volver a subir el ritmo.
- Informa al entrenador, acepta el bloque de recuperación y deja que el plan descarte las sesiones perdidas en lugar de apretarlas en la semana siguiente.
Lo que todavía no sabemos
La regla del cuello es una opinión de expertos, según la propia descripción del COI, no una regla científicamente demostrada. Los dos ensayos sobre el resfriado contaron con adultos de 18 a 29 años, un rinovirus administrado en laboratorio y ejercicio moderado, por lo que no aportan datos sobre intervalos intensos, ciclistas de más edad o los resfriados comunes que se contagian en casa. Ninguno midió la potencia en la bicicleta durante un resfriado, y el test de la primera salida recomendado por el COI es una guía general escrita para cualquier deporte, no un protocolo probado específicamente en ciclistas.
Fuentes
- International Olympic Committee (IOC) consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 1: acute respiratory infections, British Journal of Sports Medicine
- Exercise and illness: Work out with a cold?, Mayo Clinic
- Common cold, NHS
- The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Effect of a rhinovirus-caused upper respiratory illness on pulmonary function test and exercise responses, Medicine and Science in Sports and Exercise
- The Prohibited List, World Anti-Doping Agency