La mejor cadencia en ciclismo depende de con qué intensidad estés pedaleando. En pruebas de laboratorio con seis ciclistas de élite, la cadencia más económica subió de 60 rpm sin carga a 80 rpm a 350 W, y siete profesionales de grandes vueltas pedalearon a 71 rpm en subidas largas y entre 89 y 92 en llano. No existe un único número ideal.
¿A qué cadencia pedalean los ciclistas profesionales?
Alejandro Lucía y sus colaboradores registraron la cadencia de siete ciclistas profesionales a lo largo del Giro de Italia, el Tour de Francia y la Vuelta a España en 2001. En puertos de alta montaña de unos 15 km, registraron una media de 71,0 rpm. En etapas llanas en grupo de unos 190 km, promediaron 89,3 rpm, y en contrarreloj individuales de 50 km, 92,4 rpm. La frecuencia cardíaca fue la misma en las subidas y en las contrarreloj, alrededor de 157 a 158 pulsaciones por minuto, por lo que la menor cadencia al escalar no era síntoma de ir más suave. Los ciclistas eligieron un ritmo más lento cuando la carretera se empinaba y uno más rápido cuando no lo hacía, y esas 90 rpm en llano superaban lo que la mayoría de los estudios de laboratorio de la época consideraban económico.
¿Es más eficiente una cadencia más alta?
A potencias altas, sí, en ciclistas entrenados. En 2004, el grupo de Lucía hizo que ocho ciclistas profesionales, con un VO2 max de 74 ml/kg/min, realizaran tres bloques de 6 minutos a unos 366 W fijos a 60, 80 y 100 rpm. La eficiencia bruta, es decir, la proporción de la energía consumida que llegaba a los pedales, fue del 22,4 % a 60 rpm, 23,6 % a 80 y 24,2 % a 100; el bloque a 100 rpm fue significativamente más eficiente que el de 60. El consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca, el esfuerzo percibido, el lactato y la actividad muscular de los muslos disminuyeron a medida que aumentaba la cadencia.
A potencias bajas, la respuesta se invierte. Ese mismo año, Øyvind Foss y Jostein Hallén evaluaron a seis ciclistas de carretera de élite a 60, 80, 100 y 120 rpm con cargas de 0 a 350 W. La cadencia con el menor coste de oxígeno pasó de 60 rpm a 0 W a 80 rpm a 350 W. El VO2 max fue el mismo a cualquier cadencia, y en una prueba máxima los ciclistas aguantaron más tiempo a 80 rpm, la cadencia que también resultaba más económica a 350 W. Por tanto, la cadencia económica sube con la potencia que generas, razón por la cual una salida de resistencia constante y un intervalo de umbral no piden la misma cifra.
Lo que revelaron los estudios sobre cadencia
| Estudio | Ciclistas | Qué se midió | Dato clave |
|---|---|---|---|
| Lucía 2001 | 7 profesionales, grandes vueltas | Cadencia en carrera según el terreno | 71,0 rpm en puertos de montaña, 89,3 en etapas llanas, 92,4 en contrarreloj |
| Lucía 2004 | 8 profesionales | Eficiencia bruta a 366 W | 22,4 % a 60 rpm, 23,6 % a 80, 24,2 % a 100 |
| Foss y Hallén 2004 | 6 ciclistas de carretera de élite | Cadencia más económica según la carga | 60 rpm a 0 W subiendo a 80 rpm a 350 W |
| Hansen y Rønnestad 2017 | Revisión de 7 estudios de entrenamiento | Entrenamiento con cadencia baja impuesta | Sin pruebas sólidas de beneficio |
| Kristoffersen 2014 | 22 ciclistas máster, 47 años de media | 12 semanas de intervalos a 40 rpm a intensidad moderada | Sin mejoras, mientras que el grupo de cadencia libre subió el VO2 max de 58,9 a 62,2 |
| Hebisz 2024 | 24 mujeres bien entrenadas | 8 semanas de esprints e intervalos de VO2 max a 50-70 rpm frente a más de 80 | La potencia aeróbica máxima y el segundo umbral mejoraron solo en el grupo de cadencia baja |
¿Entrenar a cadencia baja te hace más fuerte?
La evidencia es contradictoria y varía según la intensidad. Ernst Hansen y Bent Rønnestad revisaron los siete estudios de entrenamiento disponibles en 2017 y no encontraron pruebas sólidas de que entrenar a baja cadencia ayude. Algunos estudios no mostraron ningún efecto y otros reflejaron un mayor progreso cuando se entrenaba a la cadencia que elegían los propios ciclistas. Su recomendación prudente fue que valdría la pena incluir bloques a baja cadencia a intensidades de moderadas a máximas, definiendo "baja" como una cadencia inferior a la elegida libremente; así, 80 rpm se considera baja en un esfuerzo al máximo, mientras que de 40 a 70 rpm es baja en una salida suave.
Los dos ensayos a ambos lados de esa línea explican el porqué. Morten Kristoffersen y sus colaboradores sometieron a 22 ciclistas máster bien entrenados, con una edad media de 47 años, a doce semanas de intervalos de 5 x 6 minutos a 40 rpm y entre el 73 y el 82 % de la frecuencia cardíaca máxima, dos veces por semana. Nada mejoró: ni la capacidad aeróbica, ni la potencia, ni la eficiencia, ni la fuerza de las piernas. El grupo de control añadió 90 minutos semanales a la misma intensidad moderada a su propia cadencia y mejoró su VO2 max de 58,9 a 62,2 ml/kg/min, la potencia en el umbral de lactato de 284 a 294 W y la potencia en la prueba de 30 minutos de 284 a 297 W.
Rafał y Paulina Hebisz adoptaron el enfoque opuesto en un ensayo con 24 ciclistas bien entrenadas publicado en 2024. Ambos grupos completaron el mismo programa polarizado de ocho semanas con esprints de 30 segundos, intervalos de 4 minutos a VO2 max y salidas largas y suaves, pero un grupo hizo los esprints e intervalos de 50 a 70 rpm y el otro por encima de 80. La potencia aeróbica máxima y la potencia en el segundo umbral ventilatorio mejoraron únicamente en el grupo de cadencia baja, que además tuvo un incremento mayor en el VO2 max.
En WattPlan consideramos que la cadencia baja tiene su lugar en el trabajo de por sí exigente. El estudio con resultados negativos evaluó 40 rpm a una intensidad moderada (del 73 al 82 % de la frecuencia cardíaca máxima), por lo que no dice nada directo sobre las salidas suaves, pero interpretamos ambos ensayos como señales que apuntan en la misma dirección: el extremo de alta intensidad.
¿Qué cadencia deberías llevar en una subida o en el rodillo?
Deja que la potencia decida. Los ensayos aportan dos referencias: 80 rpm como la cadencia más económica a 350 W en ciclistas de élite y unas 90 rpm como la elección de los profesionales para rodar fuerte en llano. Los rangos siguientes son nuestra interpretación como entrenadores, no óptimos medidos. En una salida de resistencia al 60-75 % del FTP, un ritmo sensato se sitúa entre 80 y 90 rpm; si la tuya es de 95, probablemente estés gastando algo más de energía para llevar la misma velocidad. En el umbral, tanto los datos de los profesionales como los de eficiencia señalan hacia las 90-95 rpm. En una subida larga en el umbral, los profesionales del estudio de Lucía bajaron a unas 71 rpm —en parte por desarrollo y en parte por elección—, y no hay nada en la literatura científica que obligue a subir a 90 rpm. Elige el desarrollo que te permita mantener la potencia sin que la frecuencia cardíaca o la respiración se desboquen.
En interiores, la cadencia tiende a subir en un rodillo inteligente en modo ERG, porque el rodillo mantiene los vatios lleves el desarrollo que lleves. En el rodillo, el dato en el que debes fijarte es si tu cadencia se mantiene estable durante el último intervalo. Una caída de 10 rpm a la misma potencia es una regla práctica de entrenador que indica que las piernas se fatigan antes que los pulmones, no un umbral demostrado, y ninguno de estos estudios lo midió. Nuestra guía sobre el modo ERG explica cómo ajusta la carga el rodillo.
Dónde aparece la cadencia en WattPlan
En el reproductor, la celda Cadence muestra tus rpm en directo desde un rodillo inteligente o un medidor de potencia. Cuando un bloque de la sesión tiene un objetivo de cadencia, el reproductor lo muestra junto al objetivo de potencia y las indicaciones de voz lo leen: "a 95 rpm". La biblioteca de sesiones incluye rutinas estructuradas en torno a la cadencia. Resistencia + Cadencia alterna bloques a 85-90 rpm con bloques de 4 minutos a 100-110 rpm y 65-75 rpm; Resistencia + Fuerza introduce cuatro bloques de 5 minutos a 60 rpm en una salida de resistencia de 90 minutos (ambas con versiones de dos horas). Tras una salida, el análisis de la salida muestra tus rpm media y máxima, además de una gráfica de cadencia de toda la salida; las salidas importadas de Strava, Garmin y Wahoo incluyen su propio registro de cadencia.
Qué hacer esta semana
- Comprueba tu cadencia media en tus últimas tres salidas en el análisis de la salida. Si una salida suave promedió más de 95 rpm, prueba la siguiente a 85 y observa la frecuencia cardíaca a la misma potencia.
- Haz los intervalos de umbral entre 90 y 95 rpm y anota la cadencia en la última repetición. Una caída de 10 rpm a la misma potencia es un signo empírico de que la sesión estuvo en tu límite.
- Prueba un bloque a cadencia baja a la semana en una fase exigente: 5 minutos a 60-70 rpm en sweet spot o umbral. Esa dosis es una recomendación práctica que nadie ha probado formalmente —el ensayo que funcionó ejecutó cada esprint e intervalo de VO2 max entre 50 y 70 rpm—, y las salidas suaves deben mantenerse a tu ritmo natural.
- En las subidas, elige el desarrollo que mantenga tu objetivo de potencia y no luches por llevar 90 rpm en rampas del 10 %.
- Evalúa la cadencia según si sostienes la potencia y la frecuencia cardíaca se mantiene estable, no por una cifra objetivo. Es un hábito, no un indicador de Condición.
Lo que la ciencia aún no nos dice
Los estudios de eficiencia son muy reducidos (seis y ocho ciclistas, todos profesionales o hombres de élite), por lo que las cadencias exactas en las que cambia el coste de oxígeno de un aficionado pueden ser distintas. Los ensayos de entrenamiento también son pequeños y contradictorios (22 ciclistas en el estudio máster y 24 mujeres en el ensayo polaco), y nadie ha comparado ambos diseños frente a frente con los mismos ciclistas. Ningún estudio ha seguido la cadencia durante una temporada de competición real en aficionados, y la cadencia natural de cada persona varía entre las 70 y más de 100 rpm, por lo que la cifra económica es personal.
Fuentes
- Preferred pedalling cadence in professional cycling, Medicine and Science in Sports and Exercise
- In professional road cyclists, low pedaling cadences are less efficient, Medicine and Science in Sports and Exercise
- The most economical cadence increases with increasing workload, European Journal of Applied Physiology
- Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists, Frontiers in Physiology
- Greater improvement in aerobic capacity after a polarized training program including cycling interval training at low cadence (50-70 RPM) than freely chosen cadence (above 80 RPM), PLOS ONE