Du kennst deine FTP. Du trainierst mit Leistungsbereichen. Aber hast du dich jemals gefragt:
- Warum bin ich an diesem Anstieg eingebrochen, obwohl meine Leistung „nur“ 20 Watt über der Schwelle lag?
- Wie lange kann ich eigentlich 350 Watt halten, bevor ich einbreche?
- Warum können manche Fahrer immer wieder attackieren, während andere nach einer einzigen Anstrengung zurückfallen?
Die Antwort lautet W' (gesprochen „W-Prime“).
Das Verständnis von W' hat die Art und Weise verändert, wie Elite-Radfahrer und Coaches über Leistung denken. Jetzt steht es jedem zur Verfügung – auch im Einheiten-Player von WattPlan.
Dieser Guide erklärt dir alles, was du wissen musst, ohne dass du dafür ein sportwissenschaftliches Studium brauchst.
Das Zwei-Tank-Modell
Dein Körper verfügt beim Radfahren über zwei Energiesysteme:
Tank 1: Der Dieselmotor (Critical Power)
Das ist deine dauerhaft fahrbare Leistung – die Anstrengung, die du über einen langen Zeitraum aufrechterhalten kannst, ohne einzubrechen. Im Grunde ist es deine FTP, die Grenze zwischen „hart, aber machbar“ und „ich kann nicht mehr“.
- Läuft über den aeroben Stoffwechsel (Sauerstoff)
- Nahezu unbegrenzte Dauer
- Was du für Zeitfahren, lange Anstiege und Grundlagen-Ausfahrten nutzt
Tank 2: Der Lachgas-Boost (W')
Dies ist deine begrenzte Reserve für Belastungen über der Schwelle. Stell es dir wie eine Batterie vor, die:
- sich entlädt, wenn du über Critical Power fährst
- sich wieder aufläder, wenn du unter Critical Power fährst
- vollständig leer ist = du brichst ein
W' wird in Kilojoule (kJ) gemessen – typischerweise 15–25 kJ bei den meisten Radfahrern.
Ein praktisches Beispiel
Nehmen wir an, du hast:
- Critical Power: 250 Watt
- W': 20,000 Joule (20 kJ)
Du attackierst mit 350 Watt (100 W über CP). Wie lange dauert es, bis du einbrichst?
Zeit bis zur Erschöpfung = W' ÷ (Leistung - CP)
= 20,000 ÷ (350 - 250)
= 20,000 ÷ 100
= 200 Sekunden
= 3 Minuten 20 SekundenNach 3:20 bei 350W ist dein W'-Tank leer. Entweder wirst du langsamer oder du brichst ein.
Aber hier ist die entscheidende Erkenntnis: Wenn du unter deine CP fällst, beginnt sich dein W' wieder aufzufüllen.
Deshalb verschärfen clevere Rennfahrer das Tempo, regenerieren, verschärfen es wieder und regenerieren erneut – sie verwalten ihren W'-Tank.
W'bal: Deine Tankanzeige in Echtzeit
W'bal (W'-Balance) ist der Anteil deines W'-Tanks, der zu jedem Zeitpunkt noch übrig ist.
Im Einheiten-Player von WattPlan siehst du dies als Anzeige:
W'bal: ████████░░ 78%
TTE: 2:34 bei aktueller Leistung- Über CP: Die Anzeige leert sich
- Unter CP: Die Anzeige füllt sich wieder
- Fast leer: Du stehst kurz vor dem Einbruch
Dies ermöglicht es dir, harte Anstrengungen intelligent einzuteilen, anstatt nur zu raten.
Wie sich W' von der FTP unterscheidet
| Aspekt | FTP | W' |
|---|---|---|
| Was gemessen wird | Leistung an der Schwelle | Kapazität über der Schwelle |
| Einheiten | Watt | Kilojoule (kJ) |
| Dauer | ~40–60 Minuten | Sekunden bis Minuten |
| Trainierbar? | Ja (aerob) | Ja (anaerob) |
| Genutzt für | Zonen-Einstellung, Belastung | Pacing harter Anstrengungen |
Du brauchst beide Werte, um deine gesamte Physiologie zu verstehen.
Ein Fahrer mit hoher FTP, aber niedrigem W' ist ein „Diesel“ – stark im Zeitfahren, tut sich aber bei Attacken schwer.
Ein Fahrer mit moderater FTP, aber hohem W' ist „spritzig“ – kann wiederholt das Tempo verschärfen, bricht aber bei langen Anstrengungen eventuell ein.
Was dir deine W'-Daten nach einer Ausfahrt verraten
Nach deiner Einheit zeigt dir WattPlan:
Verbrauchtes W'
Die gesamte anaerobe Energie, die du verbraucht hast. Höher = härtere Ausfahrt (über der Schwelle).
Niedrigste W'bal
Wie tief du in deine Reserven gegriffen hast. Niedrigerer Prozentsatz = größere Anstrengung.
- 50%+ = Moderate Intensität
- 25–50% = Harte Anstrengung
- 10–25% = Sehr tiefes Vordringen in die Reserven
- <10% = Nahezu maximal, kurz vor dem Einbruch
Harte Anstrengungen (Matches)
Visualisiert deine nennenswerten Anstrengungen über der Schwelle. Größere Flammen = mehr verbrannte Energie bei dieser Anstrengung.
Regenerationsrate
Wie effizient du dich zwischen harten Anstrengungen wieder aufgeladen hast. Beeinflusst durch:
- Wie weit unter CP du dich regeneriert hast
- Deine individuelle Physiologie
- Grad der Ermüdung
Training zur Verbesserung von W'
Zur Erhöhung der W'-Kapazität:
Kurze, harte Intervalle mit vollständiger Regeneration:
- 30-sekündige All-out-Anstrengungen
- 1–2-minütige maximale Intervalle
- Bergsprints
- Training im Tabata-Stil
Zur Verbesserung der W'-Regeneration:
Wiederholte Anstrengungen mit unvollständiger Regeneration:
- 3×3 Min. bei 110% FTP, 3 Min. Regeneration
- Over-Under-Intervalle
- Rennsimulationen mit Tempoverschärfungen
Zur Verbesserung der Critical Power:
Schwellen- und sweet spot-Training:
- 2×20 Min. bei FTP
- sweet spot-Intervalle (88–94% FTP)
- Lange Tempo-Ausfahrten
Häufige Fragen
Ist Critical Power das Gleiche wie FTP?
Fast. Bei 80% der Athleten liegen sie innerhalb von 5 Watt. CP ist wissenschaftlich etwas robuster, aber für praktische Zwecke kannst du sie als gleichwertig betrachten.
Wie finde ich mein W'?
WattPlan schätzt es anhand deines Ausfahrt-Verlaufs und deines Erfahrungsniveaus. Für eine präzisere Messung kannst du einen CP-Test machen (3-minütige + 12-minütige All-out-Anstrengungen).
Warum variiert meine Regenerationsrate?
Regeneration ist hochgradig individuell. Elite-Athleten regenerieren sich oft schneller, als es das Standardmodell vorhersagt. Ermüdung, Hydration und wie weit du unter die CP fällst, beeinflussen die Regenerationsgeschwindigkeit.
Ist das W'bal-Modell absolut genau?
Kein Modell ist perfekt. Die Forschung zeigt, dass W'bal Erschöpfung gut vorhersagt (91% Genauigkeit), aber die Regenerationsraten individuell variieren. Nutze es als Richtwert, nicht als unumstößliches Gesetz.
Die Wissenschaft (für Neugierige)
Das Critical Power-Modell wurde erstmals 1965 von Monod und Scherrer vorgeschlagen. Sie beobachteten, dass die Beziehung zwischen erbrachter Leistung und der Zeit bis zur Erschöpfung einer vorhersagbaren Kurve folgt.
Dr. Philip Skiba entwickelte 2012 den W'bal-Algorithmus, der eine Echtzeit-Verfolgung des Abbaus und der Wiederherstellung von W' bei intermittierendem Training ermöglicht.
Wichtige Forschung:
- Monod H & Scherrer J (1965). "The work capacity of a synergic muscular group." Ergonomics
- Skiba PF et al. (2012). "Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power." Medicine & Science in Sports & Exercise
- Skiba PF et al. (2014). "Validation of a novel intermittent W' model for cycling using field data." International Journal of Sports Physiology and Performance
Nutze W' ab heute
In WattPlan:
- Während der Einheiten: Beobachte deine W'bal-Anzeige, um harte Anstrengungen richtig einzuteilen
- Nach Ausfahrten: Überprüfe den Reiter „Erweitert“ für die W'-Analyse
- Im Laufe der Zeit: Verfolge deine W'-Trends in den Statistiken, um zu sehen, wie sich deine anaerobe Fitness verbessert
Das Verständnis von W' macht dich nicht von alleine schneller – aber es hilft dir, deine vorhandene Fitness intelligenter zu nutzen.
Das könnte der Unterschied sein, ob du die Lücke zur Ausreißergruppe schließen kannst oder den Anschluss verlierst.
Fragen zu W'? Kontaktiere uns oder besuche unser Help Center für weitere Details.