Training während des Menstruationszyklus erfordert keinen phasenbasierten Trainingsplan. Eine Meta-Analyse von 78 Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass die Leistung in der frühen Follikelphase nur geringfügig schwächer war – mit einer Effektstärke von -0,06 – und stufte die Evidenz als niedrig ein. Symptome sind wichtiger. In einer Befragung von 6.812 sportlich aktiven Frauen berichteten 86 % über Müdigkeit und 84 % über Krämpfe. Mehr Symptome führten zu mehr verschobenen Einheiten.
Beeinflusst der Menstruationszyklus die Leistung im Radsport?
In Tests gemessen: kaum. Kelly McNulty, Kirsty Elliott-Sale und Kollegen trugen alle experimentellen Studien zusammen, die sie finden konnten und die die Leistung in zwei oder mehr Phasen des Menstruationszyklus untersuchten – insgesamt 78 Studien – und veröffentlichten das Ergebnis im Oktober 2020 in Sports Medicine. In den 51 Studien mit nutzbaren Daten war die Leistung in der frühen Follikelphase – den Tagen der Periode selbst – im Vergleich zum Rest des Zyklus um eine mittlere Effektstärke von -0,06 geringer, mit einem 95%-Glaubwürdigkeitsintervall von -0,16 bis 0,04, das die Null kreuzt. Der größte Unterschied in der Netzwerkanalyse lag zwischen der frühen und der späten Follikelphase bei -0,14 mit einem Intervall von -0,26 bis -0,03. Beide Effekte gelten als vernachlässigbar, und die Autoren stuften die Qualität der Evidenz aufgrund kleiner Stichproben und unzureichender Zyklusüberprüfung mit 42 % als niedrig ein.
Ihr Fazit war, dass sich aus der Evidenz keine allgemeinen Richtlinien für das Training über den Menstruationszyklus hinweg leiten lassen und dass eine Fahrerin einen personalisierten Ansatz wählen sollte, der darauf basiert, wie sich ihre eigene Leistung verändert.
Warum fühlen sich Fahrerinnen an manchen Punkten im Zyklus schlechter?
Weil wie sich eine Ausfahrt anfühlt und was der Leistungsmesser aufzeichnet, zwei verschiedene Dinge sind. Die Meta-Analyse hat die Leistung in Tests gemessen. Die Symptome, die dafür sorgen, dass sich eine Ausfahrt schlechter anfühlt, sind eine andere Frage – und eine Fahrerin, die sich an Tag zwei schrecklich fühlt, auf dem Smart-Trainer aber dieselben Werte tritt, bildet sich weder das eine noch das andere ein.
Das Ausmaß der Symptome ist das, worauf es ankommt. Georgie Bruinvels und Kollegen befragten für eine Arbeit im British Journal of Sports Medicine im Jahr 2021 insgesamt 6.812 Frauen im gebärfähigen Alter, die Strava nutzten und keine kombinierten hormonellen Verhütungsmittel einnahmen (1.350 davon in Großbritannien und Irland). Stimmungsschwankungen oder Angstzustände gaben 90,6 % an, Müdigkeit oder Ermüdung 86,2 %, Bauchkrämpfe 84,2 % und Brustschmerzen 83,1 %. Je mehr Symptome eine Frau hatte und je häufiger diese auftraten, desto wahrscheinlicher war es, dass sie eine Einheit verpasste oder veränderte (Chancenverhältnis von 1,09 pro Punkt ihres Symptom-Index) und ein Event oder einen Wettkampf verpasste (1,07). Es sind die Symptome, die Einheiten aus der Woche streichen – was auch immer sie auslöst.
Was die Studien ergaben
| Studie | Wer wurde untersucht | Was wurde gemessen | Schlüsselergebnis |
|---|---|---|---|
| McNulty 2020, Meta-Analyse | 78 Studien, 51 zusammengefasst | Leistung in der frühen Follikelphase gegenüber dem Rest des Zyklus | Effektstärke -0,06 (95%-CrI -0,16 bis 0,04), Evidenzqualität niedrig |
| Elliott-Sale 2020, Meta-Analyse | 42 Studien, 590 Frauen | Anwenderinnen von oralen Kontrazeptiva gegenüber natürlich menstruierenden Frauen | Ein etwaiger Unterschied höchstwahrscheinlich vernachlässigbar, Leistung über den Pillenzyklus hinweg stabil |
| Bruinvels 2021 | 6.812 sportlich aktive Frauen, Durchschnittsalter 38 | Symptomprävalenz und Auswirkung auf das Training | Müdigkeit 86,2 %, Krämpfe 84,2 %, mehr Symptome bedeuteten mehr geänderte Einheiten (OR 1,09) |
| Kubica 2024, randomisierte Studie | 14 mäßig trainierte Frauen | 8 Wochen polarisiertes Training, angepasst an den Zyklus, gegenüber einem regulären Programm | Kein Unterschied bei allen Messwerten |
| Janse de Jonge 2019, Methodik-Review | Studien zum Menstruationszyklus 2008 bis 2018 | Ob Studien die Zyklusphase anhand von Hormonen verifizierten | Nur 44 % maßen Östrogen und Progesteron |
| Burnie 2026 | 20 leistungssportliche Radfahrerinnen | Interviews zu Zyklus und Training | 45 % hatten aktuell oder in der Vergangenheit unregelmäßige Zyklen, 73 % hatten es ihrem Coach erzählt |
Solltest du dein Training an den Phasen deines Zyklus ausrichten?
Nicht anhand einer Tabelle. Die Evidenz für das Einplanen harter Einheiten in einer Phase und lockerer Einheiten in einer anderen stützt sich auf Studien, denen die Fachwelt selbst nicht mehr vertraut. Xanne Janse de Jonge und Kollegen untersuchten 2019 ein Jahrzehnt an Forschung zum Menstruationszyklus und stellten fest, dass nur 44 % der Studien überhaupt Östrogen und Progesteron maßen. Viele Frauen, die einer bestimmten Phase zugeordnet wurden, befanden sich möglicherweise gar nicht darin, und einige hatten Zyklen ohne Eisprung. Sie empfehlen drei Methoden zusammen – Kalenderzählung, Ovulationstests im Urin und Hormonmessungen im Blut –, bevor eine Studie überhaupt Aussagen über Phasen machen kann. Nur wenige Studien hinter phasenbasierten Trainingsplänen erfüllen diesen Standard.
Unsere Sichtweise bei WattPlan ist: Der Menstruationszyklus ist ein Grund, deine eigenen Muster zu verfolgen – nicht ein Grund, deine Intervall-Einheiten nach dem Kalender zu verschieben. Wenn deine eigenen Daten zeigen, dass dich die ersten beiden Tage deiner Periode Leistung oder Schlaf kosten, lohnt es sich, darum herum zu planen. Wenn nicht, zeigt die gesammelte Evidenz, dass du so trainieren kannst, wie es die Woche erfordert.
Ändert die Pille etwas daran?
Elliott-Sale und Kollegen führten in derselben Ausgabe von Sports Medicine die passende Meta-Analyse für Anwenderinnen von oralen Kontrazeptiva durch (42 Studien, 590 Frauen). Anwenderinnen erbringen im Durchschnitt möglicherweise eine etwas geringere Leistung als natürlich menstruierende Frauen, aber der Effekt war höchstwahrscheinlich vernachlässigbar, 83 % der Studien waren von moderater bis sehr geringer Qualität und die Leistung war über die Tage der Pilleneinnahme und der Abbruchblutung hinweg konstant. Ihr Fazit entsprach dem von McNulty: Die Evidenz stützt keine allgemeinen Empfehlungen in die eine oder andere Richtung, und ein individueller Ansatz passt besser. Welche Verhütungsmethode du wählst, ist eine Frage für dich und deine Hausärztin oder deinen Hausarzt.
Was sagen Radfahrerinnen selbst?
Louise Burnie und Kollegen interviewten 20 leistungssportliche Radfahrerinnen (3 Elite-, 7 Sub-Elite- und 10 Vereinsfahrerinnen) für eine am 2. Juni 2026 veröffentlichte Arbeit. Ihre Erfahrungen bezüglich der Symptome, deren Schweregrad und Zeitpunkt wichen stark voneinander ab. 45 % hatten aktuell oder in der Vergangenheit unregelmäßige Zyklen, was die Fahrerinnen selbst auf ein geringes Körpergewicht und zu wenig Nahrung für ihr Training zurückführten. 73 % hatten mit ihrem Coach darüber gesprochen, meist jedoch nicht mehr als eine Notiz im Trainingsprogramm, dass die Periode eingesetzt hatte. Die meisten gaben an, dass ihnen Wissen über den Zyklus und den Umgang mit seinen Symptomen fehle. Ein unregelmäßiger oder ausbleibender Zyklus bei einer Fahrerin, die hart trainiert, ist ein Fall für die Ärztin oder den Arzt – und die Erklärung der Fahrerinnen selbst ist eines der Dinge, die medizinisch abgeklärt werden sollten.
So passt du den Plan in WattPlan an
WattPlan hat keine Einstellung für den Menstruationszyklus – und in Anbetracht der obigen Evidenz gibt die App auch nicht vor zu wissen, welche Phase gerade vorliegt. Stattdessen bietet sie einen Trainingsplan, den du flexibel an deine aktuelle Woche anpassen kannst. Auf der Plan-Seite tauscht ein Tauschen-Button bei jeder anstehenden Einheit die Plätze mit dem Tag, den du auswählst, und die Woche wird überprüft, damit harte Tage nicht direkt hintereinander liegen. Im Coach verschieben Eingaben wie „Ich bin völlig fertig, mach heute zum Ruhetag“ oder „Tausche Dienstag und Donnerstag“ die Einheiten für dich. Du kannst ihn auch bitten, das Wochenvolumen zu reduzieren oder einen Regenerationsblock mit ruhigen Tagen einzulegen. Wenn du dem Coach von deinem Zyklus erzählst, plant er das Training um deine Angaben herum und behandelt alles Medizinische als eine Frage für deine Ärztin oder deinen Arzt. Zudem beginnt er von sich aus nie ein Gespräch mit einem gesundheitlichen Thema, das du zuvor erwähnt hast.
Das Muster, das sich zu verfolgen lohnt, ist dein eigenes. Notiere dir die Tage, an denen du Einheiten tauschst oder auslässt, sowie den Grund dafür. Nach drei oder vier Zyklen wirst du wissen, ob es eine Phase gibt, die dich Einheiten kostet – genau das ist der personalisierte Ansatz, den die Forschung fordert.
Was du diese Woche tun kannst
- Trainiere weiter nach dem Trainingsplan, es sei denn, ein Symptom – und nicht ein Datum – spricht dagegen. Die zusammengefasste Evidenz gibt keinen Grund, eine bestimmte Phase zu schonen.
- Verfolge deinen Periodenbeginn und deine Tage mit den stärksten Symptomen über drei oder vier Zyklen hinweg zusammen mit deinen Ausfahrten – in einer beliebigen App oder einem Notizbuch – und suche nach einem Muster bei deiner Leistung und deinem Schlaf.
- Wenn eine harte Einheit auf einen schlechten Tag fällt, tausche sie mit einem lockeren Tag, anstatt sie komplett auszulassen, damit das Wochenpensum erhalten bleibt.
- Iss ausreichend für das Training. Fahrerinnen in den Interviews von 2026 brachten ihre unregelmäßigen Zyklen mit zu geringer Nahrungsaufnahme in Verbindung, und ein unregelmäßiger oder ausbleibender Zyklus ist ein Grund, deine Ärztin oder deinen Arzt aufzusuchen.
- Sag deinem Coach – oder dem Coach in der App –, worum herum geplant werden soll. Die meisten Fahrerinnen in den Interviews hatten es nur beiläufig erwähnt, und die meisten wünschten sich, sie hätten früher mehr darüber gewusst.
Was dir die Forschung nicht sagen kann
Die Evidenz ist in beide Richtungen schwach. Die Meta-Analysen stufen die von ihnen ausgewerteten Studien selbst als qualitativ niedrig ein, die meisten verifizierten die Zyklusphase nicht durch Bluttests und die Stichproben sind klein. Ein realer, aber moderater Effekt bei einigen Frauen kann daher ebenso wenig ausgeschlossen werden wie das gänzliche Fehlen eines Effekts. Fast keine der Leistungsstudien wurde speziell mit Radfahrerinnen durchgeführt, die Symptom-Befragung beruhte auf Selbstauskünften von App-Nutzerinnen und die Interviewstudie umfasste 20 Fahrerinnen. Die einzige randomisierte Studie zu einem phasenbasierten Trainingsplan von Claudia Kubica und Kollegen aus dem Jahr 2024 unterzog 14 mäßig trainierte Frauen einem achtwöchigen polarisierten Training – die Hälfte davon mit harten Einheiten, die in die mittlere und späte Follikelphase verlegt wurden – und fand bei keinem Messwert einen Unterschied, obwohl ein Großteil des Trainings der Kontrollgruppe zufällig ohnehin mit dem Zyklus übereinstimmte. Eine Studie mit 14 Teilnehmerinnen ist ein Hinweis, keine definitive Antwort.
Quellen
- The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine
- The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine
- Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app, British Journal of Sports Medicine
- Methodological Recommendations for Menstrual Cycle Research in Sports and Exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise
- Female cyclists perceived effects and experiences of the menstrual cycle on training and performance, PLOS ONE
- Effects of a training intervention tailored to the menstrual cycle on endurance performance and hemodynamics, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness