Die beste Trittfrequenz beim Radfahren hängt davon ab, wie intensiv du fährst. In Labortests mit sechs Elite-Fahrern stieg die ökonomischste Trittfrequenz von 60 rpm ohne Belastung auf 80 rpm bei 350 W, und sieben Grand-Tour-Profis traten an langen Anstiegen mit 71 rpm und in der Ebene mit 89 bis 92 rpm. Es gibt keine einzelne beste Zahl.
Mit welcher Trittfrequenz fahren Radprofis?
Alejandro Lucía und Kollegen zeichneten 2001 die Trittfrequenz von sieben Profifahrern beim Giro d'Italia, der Tour de France und der Vuelta a España auf. Auf hohen Pässen von etwa 15 km Länge lagen sie im Schnitt bei 71,0 rpm. Auf flachen Flachetappen der Gruppe von etwa 190 km lag der Schnitt bei 89,3 rpm und bei 50-km-Einzelzeitfahren bei 92,4 rpm. Die Herzfrequenz war an den Anstiegen und in den Zeitfahren gleich hoch, etwa 157 bis 158 Schläge pro Minute – die niedrigere Kadenz am Berg war also kein Zeichen dafür, dass sie es ruhiger angingen. Die Fahrer wählten einen langsameren Rhythmus, wenn die Straße anstieg, und einen schnelleren, wenn sie es nicht tat. Diese 90 rpm in der Ebene lagen höher, als die meisten damaligen Laborstudien als ökonomisch bezeichnet hatten.
Ist eine höhere Trittfrequenz effizienter?
Bei hoher Leistung ja, sofern die Fahrer trainiert sind. 2004 ließ Lucías Gruppe acht Profi-Radrennfahrer mit einem VO2 max von 74 ml/kg/min drei 6-minütige Abschnitte bei konstanten 366 W mit 60, 80 und 100 rpm fahren. Die Bruttoeffizienz – der Anteil der verbrannten Energie, der an den Pedalen ankam – lag bei 22,4 % bei 60 rpm, bei 23,6 % bei 80 und bei 24,2 % bei 100. Der Abschnitt mit 100 rpm war deutlich effizienter als der mit 60 rpm. Sauerstoffaufnahme, Herzfrequenz, subjektives Belastungsempfinden, Laktat und Oberschenkelmuskelaktivität sanken alle mit steigender Trittfrequenz.
Bei niedriger Leistung kehrt sich das Ergebnis um. Øyvind Foss und Jostein Hallén testeten im selben Jahr sechs Elite-Straßenfahrer bei 60, 80, 100 und 120 rpm über Belastungen von 0 bis 350 W. Die Trittfrequenz mit dem geringsten Sauerstoffverbrauch verschob sich von 60 rpm bei 0 W auf 80 rpm bei 350 W. Der VO2 max war bei jeder Trittfrequenz gleich, und in einem Ausbelastungstest hielten die Fahrer bei 80 rpm am längsten durch – genau die Kadenz, die auch bei 350 W am ökonomischsten war. Die ökonomische Trittfrequenz steigt also mit der erbrachten Leistung. Das ist der Grund, warum eine gleichmäßige Grundlagen-Ausfahrt und ein Schwellen-Intervall nicht dieselbe Zahl verlangen.
Was die Trittfrequenz-Studien ergaben
| Studie | Fahrer | Was gemessen wurde | Kernergebnis |
|---|---|---|---|
| Lucía 2001 | 7 Profis, Grand Tours | Wettkampf-Trittfrequenz nach Terrain | 71,0 rpm an Pässen, 89,3 auf Flachetappen, 92,4 im Zeitfahren |
| Lucía 2004 | 8 Profis | Bruttoeffizienz bei 366 W | 22,4 % bei 60 rpm, 23,6 % bei 80, 24,2 % bei 100 |
| Foss und Hallén 2004 | 6 Elite-Straßenfahrer | Ökonomischste Trittfrequenz nach Belastung | 60 rpm bei 0 W, steigend auf 80 rpm bei 350 W |
| Hansen und Rønnestad 2017 | 7 Trainingsstudien analysiert | Training mit vorgegebener niedriger Trittfrequenz | Kein deutlicher Beleg für einen Nutzen |
| Kristoffersen 2014 | 22 Masters-Radsportler, Alter 47 | 12 Wochen Intervalle mit 40 rpm bei moderater Intensität | Kein Gewinn, während die Gruppe mit frei gewählter Trittfrequenz den VO2 max von 58,9 auf 62,2 steigerte |
| Hebisz 2024 | 24 gut trainierte Frauen | 8 Wochen Sprint- und VO2 max-Intervalle bei 50 bis 70 rpm im Vergleich zu über 80 | Maximale aerobe Leistung und zweite Schwelle verbesserten sich nur in der Gruppe mit niedriger Trittfrequenz |
Macht dich Training mit niedriger Trittfrequenz stärker?
Die Befunde sind gemischt und unterscheiden sich nach Intensität. Ernst Hansen und Bent Rønnestad haben 2017 die sieben verfügbaren Trainingsstudien ausgewertet und keinen deutlichen Beleg dafür gefunden, dass Training mit niedriger Trittfrequenz hilft. Einige Studien zeigten keinen Effekt, andere zeigten einen größeren Gewinn durch Training mit der von den Fahrern selbst gewählten Trittfrequenz. Ihre zurückhaltende Empfehlung lautete, dass Abschnitte mit niedriger Trittfrequenz bei moderater bis maximaler Intensität einen Versuch wert sein könnten. Sie definierten „niedrig“ als unterhalb deiner frei gewählten Trittfrequenz: 80 rpm gelten also bei maximaler Belastung bereits als niedrig, während bei einer lockeren Ausfahrt 40 bis 70 rpm niedrig sind.
Die zwei Studien auf beiden Seiten dieser Trennlinie zeigen, warum. Morten Kristoffersen und Kollegen unterzogen 22 gut trainierte Masters-Radsportler (Durchschnittsalter 47 Jahre) zwölf Wochen lang zweimal pro Woche 5 x 6-minütigen Intervallen bei 40 rpm und 73 bis 82 % der maximalen Herzfrequenz. Nichts verbesserte sich – weder die aerobe Kapazität noch Leistung, Effizienz oder Beinkraft. Die Kontrollgruppe absolvierte wöchentlich 90 zusätzliche Minuten bei derselben moderaten Intensität mit eigener Trittfrequenz und steigerte ihren VO2 max von 58,9 auf 62,2 ml/kg/min, die Leistung an der Laktatschwelle von 284 auf 294 W und die 30-Minuten-Testleistung von 284 auf 297 W.
Rafał und Paulina Hebisz wählten in einer 2024 veröffentlichten Studie mit 24 gut trainierten Radsportlerinnen den entgegengesetzten Ansatz. Beide Gruppen fuhren dasselbe achtwöchige polarisierte Programm aus 30-Sekunden-Sprints, 4-minütigen VO2 max-Intervallen und langen lockeren Ausfahrten. Eine Gruppe absolvierte die Sprints und Intervalle jedoch bei 50 bis 70 rpm, die andere bei über 80 rpm. Die maximale aerobe Leistung und die Leistung an der zweiten ventilatorischen Schwelle verbesserten sich nur in der Gruppe mit niedriger Trittfrequenz, und auch der VO2 max stieg hier stärker an.
Unsere Sichtweise bei WattPlan ist, dass niedrige Trittfrequenz ihren Platz in Einheiten hat, die ohnehin schon hart sind. Die Negativstudie testete 40 rpm bei moderater Intensität (73 bis 82 % der maximalen Herzfrequenz) und sagt daher nichts Direktes über lockere Ausfahrten aus. Zusammen gelesen deuten die beiden Studien für uns jedoch in dieselbe Richtung: hin zum harten Bereich.
Welche Trittfrequenz solltest du am Berg oder auf der Rolle fahren?
Lass die Leistung entscheiden. Die Studien geben zwei Orientierungspunkte vor: 80 rpm als ökonomischste Trittfrequenz bei 350 W bei Elite-Fahrern und etwa 90 rpm als Wahl der Profis bei harten Fahrten in der Ebene. Die folgenden Bereiche sind unsere Trainingsinterpretation dieser Daten, keine gemessenen Optima. Bei einer Grundlagen-Ausfahrt bei 60 bis 75 % der FTP ist ein Rhythmus um 80 bis 90 rpm sinnvoll. Liegt deine Trittfrequenz bei 95, verbrauchst du für dieselbe Geschwindigkeit wahrscheinlich etwas mehr Energie. An der Schwelle weisen sowohl die Profi-Daten als auch die Effizienzwerte auf 90 bis 95 rpm hin. An einem langen Anstieg an der Schwelle fielen die Profis in Lucías Studie auf etwa 71 rpm ab – teils übersetzungsbedingt, teils aus eigener Wahl. Nichts in der Forschung besagt, dass du einen Anstieg mit 90 rpm hochtreten musst. Wähle den Gang, mit dem du die Leistung halten kannst, ohne dass deine Herzfrequenz oder Atmung durchdrehen.
Drinnen driftet die Trittfrequenz auf einem Smart-Trainer im ERG-Modus nach oben, weil der Trainer die Wattzahl unabhängig vom gewählten Gang hält. Auf der Rolle ist die entscheidende Zahl, ob deine Trittfrequenz bis zum letzten Intervall stabil bleibt. Ein Abfall um 10 rpm bei gleicher Leistung ist eine Faustregel von Coaches dafür, dass die Beine vor den Lungen ermüden – keine wissenschaftlich geprüfte Schwelle, und keine der hier genannten Studien hat das gemessen. Unser ERG-Modus-Ratgeber erklärt, wie der Trainer die Belastung steuert.
Wo die Trittfrequenz in WattPlan auftaucht
Im Player zeigt das Trittfrequenz-Feld deine Live-RPM von einem Smart-Trainer oder Leistungsmesser an. Wenn ein Schritt einer Einheit ein Trittfrequenzziel hat, zeigt der Player dieses neben dem Leistungsziel an und die Sprachansagen sagen es an: „mit 95 rpm“. Die Bibliothek für Einheiten enthält Einheiten, die speziell um die Trittfrequenz herum aufgebaut sind. „Grundlage + Trittfrequenz“ wechselt Blöcke bei 85 bis 90 rpm mit 4-minütigen Blöcken bei 100 bis 110 rpm und 65 to 75 rpm ab. „Grundlage + Kraft“ integriert vier 5-minütige Blöcke bei 60 rpm in eine 90-minütige Grundlagen-Ausfahrt, jeweils auch als zweistündige Version. Nach einer Ausfahrt zeigt die Ausfahrtsanalyse deine durchschnittliche und maximale RPM sowie ein Trittfrequenzdiagramm für die gesamte Ausfahrt an. Aus Strava, Garmin und Wahoo importierte Ausfahrten bringen ihre Trittfrequenzdaten direkt mit.
Was du diese Woche tun kannst
- Überprüfe deine durchschnittliche Trittfrequenz bei deinen letzten drei Ausfahrten in der Ausfahrtsanalyse. Wenn eine lockere Ausfahrt im Schnitt über 95 rpm lag, versuche die nächste mit 85 rpm und beobachte deine Herzfrequenz bei gleicher Leistung.
- Fahre Schwellen-Intervalle mit 90 bis 95 rpm und notiere die Trittfrequenz in der letzten Wiederholung. Ein Abfall um 10 rpm bei gleicher Leistung ist ein Daumenwert dafür, dass die Einheit an deinem Limit war.
- Versuche in einer harten Phase einen Block mit niedriger Trittfrequenz pro Woche: 5 Minuten bei 60 bis 70 rpm im sweet spot oder an der Schwelle. Diese Dosierung ist eine Empfehlung von Coaches, die noch niemand getestet hat – die funktionierende Studie absolvierte jeden Sprint und jedes VO2 max-Intervall bei 50 bis 70 rpm. Die lockeren Ausfahrten bleiben in deinem natürlichen Rhythmus.
- Wähle an Anstiegen den Gang, mit dem du dein Leistungsziel halten kannst, und kämpfe bei 10 % Steigung nicht krampfhaft um 90 rpm.
- Beurteile die Trittfrequenz danach, ob die Leistung stabil bleibt und die Herzfrequenz nicht ansteigt, nicht nach einer Zielzahl. Sie ist eine Gewohnheit, kein Marker für deine Fitness.
Was dir die Forschung nicht sagen kann
Die Effizienzstudien sind sehr klein – sechs und acht Fahrer, allesamt Profis oder Elite-Männer –, daher können sich die genauen Trittfrequenzen, bei denen sich der Sauerstoffverbrauch eines Amateurs umkehrt, unterscheiden. Auch die Trainingsstudien sind klein und widersprüchlich (22 Fahrer in der Masters-Studie und 24 Frauen in der polnischen Studie), und niemand hat die beiden Ansätze direkt an denselben Fahrern verglichen. Keine Studie hat die Trittfrequenz über eine gesamte Rennsaison von Amateuren verfolgt. Zudem liegt die natürliche Trittfrequenz von Radfahrern zwischen niedrigen 70er-Werten und über 100 rpm, weshalb die ökonomische Zahl individuell ist.
Quellen
- Preferred pedalling cadence in professional cycling, Medicine and Science in Sports and Exercise
- In professional road cyclists, low pedaling cadences are less efficient, Medicine and Science in Sports and Exercise
- The most economical cadence increases with increasing workload, European Journal of Applied Physiology
- Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review, International Journal of Sports Physiology and Performance
- Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists, Frontiers in Physiology
- Greater improvement in aerobic capacity after a polarized training program including cycling interval training at low cadence (50-70 RPM) than freely chosen cadence (above 80 RPM), PLOS ONE