Des chiffres sans contexte ne sont que du bruit. Le Metric Explorer affiche neuf métriques d'entraînement clés sur des graphiques de tendances hebdomadaires pour que tu puisses voir où va ta Condition, et pas seulement où elle en était lors d'une seule sortie.
Voici ce que chaque métrique te révèle, pourquoi elle est importante et comment l'utiliser.
Charge d'entraînement
Ce qu'elle mesure : Le stress total d'une séance, combinant l'intensité et la durée en un seul chiffre.
La formule : Charge = Intensité² × heures × 100
Une sortie d'une heure à ton FTP produit une Charge de 100. Une sortie facile de deux heures pourrait produire 80. Une séance de seuil brutale de 90 minutes pourrait atteindre 120.
Comment l'utiliser : Suis le total de ta Charge hebdomadaire pour gérer ton volume d'entraînement. Un pic soudain de Charge hebdomadaire sans récupération adéquate peut accumuler trop de Fatigue. Vise une progression graduelle durant les phases de montée en charge.
Intensité
Ce qu'elle mesure : La difficulté d'une sortie par rapport à ton FTP.
La formule : Intensité = Puissance pondérée / FTP
Une Intensité de 0,75 correspond à une solide sortie d'endurance. Une Intensité de 1,0 signifie que tu as roulé au seuil pendant toute la séance. Dépasser 1,05 indique la zone de VO2 max — tenable uniquement sur des efforts courts.
Comment l'utiliser : Cette valeur t'indique si tu respectes la bonne intensité pour chaque type de séance. Si ton coach te prescrit une sortie d'endurance mais que ton Intensité est de 0,85, tu roules trop fort. Compare des séances similaires pour voir si la même intensité devient plus facile au fil du temps.
Puissance moyenne
Ce qu'elle mesure : La simple moyenne de toutes les mesures de puissance pendant une sortie.
Contrairement à la Puissance pondérée, la puissance moyenne ne prend pas en compte la variabilité. Une sortie avec de grosses accélérations et des moments en roue libre peut avoir la même puissance moyenne qu'un effort parfaitement régulier, mais le coût physiologique sera très différent.
Comment l'utiliser : Idéale pour les efforts réguliers comme les contre-la-montre, les séances sur home trainer et les longues sorties d'endurance où la puissance est constante. Pour les sorties en extérieur plus variables, la Puissance pondérée est plus significative.
Fréquence cardiaque moyenne
Ce qu'elle mesure : La fréquence cardiaque moyenne sur l'ensemble de la sortie.
La fréquence cardiaque réagit à bien plus que le simple effort — la chaleur, la caféine, la fatigue, le stress et l'hydratation influencent tous ce chiffre. Cette sensibilité est à la fois sa limite et sa force.
Comment l'utiliser : Suis la fréquence cardiaque moyenne pour les mêmes types de séances au fil du temps. Si ta fréquence cardiaque moyenne baisse alors que la puissance reste constante, ton système cardiovasculaire s'adapte. Associe-la aux données de puissance via l'Efficiency Factor pour obtenir l'image la plus claire possible.
Durée
Ce qu'elle mesure : Le temps de sortie actif total en minutes.
Comment l'utiliser : Surveille ta durée hebdomadaire pour t'assurer que ton volume correspond aux objectifs de ton plan d'entraînement. Les adaptations de l'endurance demandent du temps sur le vélo — il n'y a pas de raccourci. Durant les phases de base, la durée importe plus que l'intensité.
Facteur d'efficacité (EF)
Ce qu'il mesure : Le nombre de watts que tu produis par battement de cœur.
La formule : Efficacité = Puissance pondérée / Fréquence cardiaque moyenne
Un EF plus élevé signifie que ton système cardiovasculaire délivre plus de puissance avec moins d'effort cardiaque. C'est l'un des indicateurs les plus sensibles de l'amélioration de ta Condition aérobie.
Comment l'utiliser : Compare l'EF au sein d'une même zone d'intensité sur des blocs de 4 à 8 semaines. Un EF en hausse dans ta zone d'endurance signifie que ton entraînement de base fonctionne. Les améliorations de l'EF durant le sweet spot indiquent que ta puissance soutenable augmente.
Pour en savoir plus : Efficiency Factor : l'empreinte digitale de ta Condition
Découplage cardiaque
Ce qu'il mesure : La dérive de ta fréquence cardiaque par rapport à la puissance durant une sortie.
La formule : Compare le ratio puissance/FC de la première moitié par rapport à la seconde moitié d'une sortie.
Un découplage de 3 % signifie que ta fréquence cardiaque a à peine augmenté — une excellente Condition aérobie. Au-dessus de 10 % signifie que ta FC a dérivé de manière significative, indiquant que ton système aérobie ne pouvait pas soutenir l'effort.
Comment l'utiliser : Le code couleur rend cette métrique simple à comprendre :
- Vert (moins de 5 %) — Base aérobie bien entraînée. Ton système cardiovasculaire gère cette intensité confortablement.
- Jaune (5-10 %) — En développement. Ta base se construit mais n'est pas encore pleinement adaptée.
- Rouge (plus de 10 %) — Dérive significative. Cette intensité dépasse ta capacité aérobie actuelle.
Pour en savoir plus : Découplage cardiaque : le test de Condition aérobie caché dans chaque sortie
MAP (Maximal Aerobic Power)
Ce qu'elle mesure : Ta meilleure puissance sur 5 minutes — un indicateur de la puissance maximale que tu peux produire à VO2 max.
La MAP est le plafond de ton moteur aérobie. Toutes les autres métriques — FTP, puissance d'endurance, allure de course — sont en fin de compte limitées par la hauteur de ta MAP.
Comment l'utiliser : La MAP se travaille directement via des intervalles de VO2 max : des efforts de 3 à 5 minutes à 106-120 % de la FTP. Suis ta MAP hebdomadaire dans l'explorateur pour voir si ton travail à haute intensité élève ce plafond. Une MAP en hausse signifie que ton FTP a de la marge pour progresser.
Valeurs typiques :
| Niveau du cycliste | MAP (W/kg) |
|---|---|
| Loisir | 3,0-4,0 |
| Amateur entraîné | 4,0-5,0 |
| Compétiteur | 5,0-6,0 |
| Élite | 6,0+ |
Estimation du VO2 max
Ce qu'elle mesure : Une estimation de ta consommation maximale d'oxygène, calculée à partir de ta meilleure puissance sur 5 minutes et de ton poids corporel.
La formule : VO2 max = (10,8 × MAP / poids) + 7 (Hawley & Noakes)
Une distinction importante : Le vrai VO2 max — mesuré en laboratoire avec un analyseur de gaz — a une forte composante génétique et ne s'améliore que modérément avec l'entraînement (environ 15 à 25 % de progression sur une carrière). Cette estimation est différente. Elle augmente avec l'entraînement car elle suit la production de puissance, qui s'améliore grâce à une meilleure économie de pédalage, à l'efficacité neuromusculaire et à la tolérance au lactate, même si ta consommation réelle d'oxygène reste la même.
Considère ce chiffre comme un indicateur de Condition qui combine ta puissance aérobie et ta composition corporelle, et non comme une mesure de laboratoire.
Comment l'utiliser : Observe la tendance plutôt que de te focaliser sur les valeurs absolues. Une estimation du VO2 max en hausse confirme que ton entraînement porte ses fruits. Si elle plafonne alors que ta MAP continue d'augmenter, cela peut indiquer un changement de poids corporel.
Plages typiques (ml/kg/min) :
| Niveau | Homme | Femme |
|---|---|---|
| Loisir | 35-45 | 30-40 |
| Entraîné | 50-60 | 45-55 |
| Compétiteur | 60-70 | 55-65 |
| Niveau mondial | 75-85 | 65-75 |
Faisons la synthèse
Aucune métrique ne raconte toute l'histoire à elle seule. Tout l'intérêt du Metric Explorer est de voir comment ces chiffres évoluent ensemble au fil du temps :
- Charge en hausse + Efficacité en hausse = bloc d'entraînement productif. Tu assimiles la charge et tu t'adaptes.
- Charge en hausse + Efficacité en baisse = accumulation de Fatigue sans adaptation. Il est temps de planifier une semaine de récupération.
- Puissance stable + FC en baisse = amélioration aérobie. Ton moteur devient plus efficace.
- MAP en hausse + FTP stable = ton plafond s'élève. Les gains de FTP suivront avec du travail au seuil.
- Découplage en baisse + EF en hausse = ta base aérobie se renforce. Les sorties longues portent leurs fruits.
Le Metric Explorer se met à jour chaque semaine, lissant le bruit des sorties individuelles pour montrer les tendances qui comptent vraiment. Jette-y un œil une fois par semaine pour confirmer que ton entraînement va dans la bonne direction.