Cada salida en WattPlan recibe una Carga, una cifra única que indica cuánto estrés de entrenamiento ha supuesto. Con un medidor de potencia, ese cálculo es directo; sin él, sigue habiendo una solución que es mejor de lo que la mayoría de los ciclistas cree.
Primero la potencia, después la frecuencia cardíaca
Cuando llega una salida, WattPlan prioriza la potencia, porque la potencia es una medición directa del trabajo realizado, responde al instante y no le importa si has dormido mal o has tomado café.
Cuando no hay datos de potencia utilizables en el archivo, calcula la Carga a partir de la frecuencia cardíaca, utilizando un método publicado por Banister conocido como TRIMP (impulso de entrenamiento). El principio es que el tiempo que pasas en una fracción más alta de tu rango de frecuencia cardíaca cuenta de manera desproporcionadamente mayor que el tiempo que pasas en la parte baja, lo cual coincide con cómo se acumula realmente el estrés por entrenamiento.
Así, la salida se puntúa en la misma escala que una salida basada en potencia, para que tu gráfico no muestre un escalón cada vez que sales sin medidor.
Los tres números que necesita de ti
El cálculo de la frecuencia cardíaca no puede funcionar solo con las pulsaciones, porque necesita saber dónde se sitúa tu frecuencia cardíaca dentro de tu propio rango. Eso significa que necesitas tres cifras en tu perfil.
- Frecuencia cardíaca máxima
- Frecuencia cardíaca en reposo
- Frecuencia cardíaca en el umbral de lactato, el ritmo que puedes mantener durante aproximadamente una hora de esfuerzo intenso
Sin ellos, la estimación recurre a algo más impreciso, pero con ellos es realmente útil. Configurarlo lleva unos diez minutos y la mayoría de los ciclistas nunca lo hace.
La ponderación también difiere ligeramente entre hombres y mujeres, siguiendo la investigación original, y WattPlan aplica el coeficiente correspondiente de tu perfil.
Qué comprueba antes de confiar en un archivo
Las cintas de frecuencia cardíaca generan datos absurdos con más frecuencia que los medidores de potencia, por lo que el cálculo filtra la información antes de contabilizarla.
Las muestras por debajo de unas 30 pulsaciones por minuto, o por encima de tu máximo en más de un pequeño porcentaje, se descartan como anomalías por pérdidas de señal, interferencias o pérdida de contacto de la cinta. Si menos del ochenta por ciento de las muestras de una salida sobreviven a ese filtro, el archivo se trata como no fiable y no se genera ninguna Carga por frecuencia cardíaca, en lugar de registrar un dato erróneo pero aparentemente seguro en tu gráfico.
Así que una salida ocasional que no muestre Carga suele significar que la cinta falló, no que la salida no contara.
Dónde es más débil que la potencia
Los esfuerzos cortos e intensos se infravaloran. La frecuencia cardíaca va con un retraso de treinta segundos o más respecto al esfuerzo, por lo que un esprint de treinta segundos prácticamente habrá terminado antes de que tu frecuencia cardíaca responda, y una sesión de intervalos cortos obtendrá una puntuación inferior a la que merece.
El calor, la deshidratación, el estrés, la cafeína y las enfermedades alteran la frecuencia cardíaca sin cambiar el trabajo realizado, por lo que una salida en agosto puede puntuar más alto que la misma salida en marzo.
La deriva cardíaca infla las salidas largas. La frecuencia cardíaca aumenta a lo largo de un esfuerzo largo y constante a potencia constante, lo que empuja la cifra hacia arriba.
Las salidas constantes de resistencia son el terreno donde la frecuencia cardíaca es más fiable, y también representan la mayor parte del invierno de la mayoría de los ciclistas.
Cómo usarlo bien
Configura correctamente los tres datos de frecuencia cardíaca y actualiza tu máximo y tu umbral una vez al año en lugar de nunca. Lleva la cinta de forma constante, porque un gráfico con huecos es más difícil de leer que uno con cifras ligeramente imperfectas, y moja los contactos antes de empezar, lo que elimina la mayoría de las pérdidas de señal.
Después, tómalo como una tendencia más que como una puntuación precisa. No importa si una salida concreta ha dado 68 o 74, sino si tu línea de Condición sube a lo largo de un mes, y la Carga por frecuencia cardíaca responde perfectamente a esa pregunta.
Si más adelante añades un medidor de potencia, no se romperá nada. WattPlan empezará a priorizar la potencia en las salidas que la tengan, y tu historial se mantendrá intacto.